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怎样练好肌肉
1、怎样练好肌肉:更重、更高次数
重量更重却要练高次数?你没有看错,虽然这建议看似疯狂,但却是锻炼能量系统、强化泵感、更多刺激目标肌群的方法 。以你可以做完8下的重量为基础,设法做到12-15下 。
这12-15下中间可以休息,类似「休息暂停法」的概念 。先将12下拆成4、4、4,每做完4下就休息10-15秒,分成三段完成一组12下 。由于强度很高,建议训练前一定要补足能量 。
2、怎样练好肌肉:加入单边训练
几乎每个训练动作都是以双腿、双手做出发点,并不代表单边各自发展的肌力不重要 。单边训练能补足肌力不平衡、强调核心稳定、肌肉控制 。如果你觉得训练单调无聊,可以试着加入保加利亚深蹲、单脚RDL、单手卧推等元素,提高训练难度 。
3、怎样练好肌肉:多组数
什么时候想起来要锻炼了,就做上2～3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉 。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长 。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等 。
4、怎样练好肌肉:持续紧张
肌肉锻炼的技巧应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭 。
练肌肉吃什么好
1、鸡蛋
鸡蛋最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸,肌肉增长的原料 。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些都是帮助肌肉生长的 。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想,但是在非赛季的增重时期,可别忘了它 。
2、三文鱼
6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质,4克欧米伽-3脂肪酸,一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪,并且它可以帮助抑制皮质醇 。皮质醇水平下降,睾丸酮素的水平就会逐渐升高,帮助肌肉增长 。富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪 。
3、全脂奶
如果你真得很难长重但却很渴望长肉,别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的 。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪,和其他食物比较起来,牛奶中的脂肪一般都是短链的 。短链脂肪比较促合成,防止肌肉分解,而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂 。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D,减少癌症风险 。
锻炼肌肉的好处
1、预防心血管病
心血管病是当今世界上危及人类生命的头号杀手 。据报道在美国每死去的两个人中就有一个是心血管病,在我国死于心血管病的人亦居首位 。研究表明,参与有规律的体育锻炼可以显着地降低心血管病形成和发生的危险性 。
2、改善呼吸系统的功能
人在体育锻炼过程中呼吸过程加深,会吸进更多的氧气,排出更多的二氧化碳,从而使得肺活量增大,残气量减少,肺功能增强 。经常锻炼的人由于身体适应能力较强,其呼吸显得平稳、匀和,频率也较慢,平均每分钟呼吸6～8次,而不锻炼的人平均每分钟呼吸12～15次 。
3、预防骨裂
【怎样练好肌肉】骨质疏松会引起骨裂,骨裂在各个年龄层次的人群中均会发生,在老年人(特别是老年女性)中比较普遍 。研究表明,有规律的体育锻炼可以通过提高骨质密度和骨的强度达到预防骨裂之目的 。当然,体育锻炼对于骨质疏松病人也具有积极的治疗作用 。
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