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老年人在运动上要如何选择
“生命在于运动”是我们众所周知的至理名言,但并不是所有运动都适合每个人。适当的、适合的运动强身健体延长寿命,反之则毁损身体,减少寿命。尤其是对老年人来说,选择什么样的运动来锻炼身体,如何锻炼才能达到对身体有益而无害,这是一件非常值得探讨的事情。
首先我们先从老年人的生理特点来讨论。我们人体本身的生理特点就是从盛年走向衰老,是一个退变的过程。我们的骨骼、肌肉和内脏都随着年龄逐渐的老化。人的肌力在四十五岁以后就逐渐减弱,尤其爆发力下降得更快,据统计六十五岁到八十岁之间的健康老人,平均每年肌力下降1%～2%,爆发力下降3%～4% 。男性和女性的特点又不一样,女性在50岁左右绝经后,雌激素水平下降,开始引起明显的骨质疏松,对肌肉力量和关节软骨的退变影响更加明显。所以老年人就不能像年轻人那样做大运动量、对抗性强的运动。而是要根据自身的年龄和生理特征来选择适合的运动方式、运动频率和运动量。
“医生,我经常运动,每周都爬山,怎么还腿痛”“我每天都爬楼梯,6层,上上下下好几趟,这算不算运动”“别看我60了,毽子踢的可好了,就是最近膝盖痛了”“我每天都打两三个小时的乒乓球,怎么这个肩膀还痛啊”,这些都是我们骨科医生在门诊经常听到的。一些老年朋友由于各种原因的关节痛来到医院就诊,但是他们多半会认为是受凉和老化,并不明白这些实际上都是由于选择了不适合自己的运动项目和方式所造成的。老年人的肌肉力量的下降,对于关节的保护就明显减少,尤其是膝关节。运动时间过长或过于激烈,就会对关节造成伤害。就膝和肩关节本身的特点来说,膝关节是负重关节,在运动中最容易造成的是软骨和半月板的损伤。我接诊过一位老年男性,总体身体状况非常好,常年坚持长跑,但膝关节痛。通过核磁的检查发现,膝关节的软骨损伤。最终进行了膝关节镜手术治疗才得以好转。我们探究他损伤的原因是什么?长跑是个很好的运动方式和习惯,但也有些具体注意事项:比如选择相对较软的运动场所如塑胶的运动场,泥土地或沙地,这样反震力会明显的下降,减少对膝关节的伤害;穿着专门的跑步鞋进行运动;根据年龄和自身的体力来调节运动频率和时间。我在门诊还碰到了很多中老年人来看肩部疼痛,老年朋友通常认为“都说是肩周炎,我甩胳膊和连爬墙都不好使” 。其实这是一个认识上的误区。肩关节是一个特殊的关节,它的损伤是长期的慢性的撞击所造成的,除外严重的外伤,是个低能量损伤。最为常见的就是肩袖损伤,肩周炎的说法太过笼统,目前已经不再这么定义了。肩袖损伤多源于几个原因,自身的生理骨结构异常,职业运动的损伤,慢性劳损性的工作,最常见于棒球运动员的投球手。但目前统计,65岁以上的老年人的慢性肩部疼痛百分之百与肩袖损伤有关。
下面我们就来说说,什么运动会给老年人带来损伤,带来什么样的损伤。老年人不宜选择的运动项目是速度型的运动、对抗性强的运动、负重的运动、转变体位过多的运动等。速度型的运动指的是快速的跑跳等等,如跑步、跳绳等等。长时间的在硬地上面跑步和快走,对于膝关节的损伤是非常大的,我们上面就有一个明显的实例。爬山对于老年人并不是一项可取的运动,它对于我们膝关节的髌股关节非常的不利。老年人大腿的肌肉力量明显的下降,对于髌骨的控制就差,在上下山或楼梯的时候,髌股关节的磨损非常严重。对抗性强的运动指的是各种篮球、足球等运动,非常激烈,经常会有撞击和摔倒,对于老年人来说非常容易受到各种伤害。举重、拔河等属于负重运动,对于老年人的脊柱和关节都会有损伤,而且在憋气的情况下还会出现心脑血管的问题。转变体位的运动会有很多,比如跳舞、踢毽等等,我的门诊经常会有因为这类运动造成膝关节半月板损伤的病人,因为老年人的半月板明显的脆化和退变,易受损伤。一旦受损可能就只有通过手术的方式来解决。
老年人选择哪种运动有益无害
老年人应该选择什么样的运动才能做到有益无害哪?首先我们对老年人的运动有一些总的要求。对于运动来说,要求低负重、低对抗性,舒缓且安静。对于老年人来说,要求针对自身的状况来选择,坚持每周三到五次的运动时间,每次的时间不超过1小时,不能造成身体的过度疲劳,长期坚持一到两个项目的锻炼。我们推荐几种适合老年人的运动。慢跑、游泳、门球和骑自行车等,这几项运动需要老年人针对自身的健康状况来选取,需要有合适的场地和器材。慢跑要在沙地和软地上进行,注意控制时间和心率。游泳要在室内,水温要求稍高一点,缓慢的游泳,不能像年轻人一样要求速度。骑自行车更加要求在安全的地方去进行。老年舞蹈和太极拳、柔力球等运动也是适合的运动方式,对于老年人健身是非常有好处的。室内的琴棋书画也是非常适合老年人的,不仅能陶冶情操,而且锻炼了身体。
最后,我们要给老年人的建议是,根据自身的情况和兴趣,选择合适的运动方式和运动量,在运动过程中尽可能的减少损伤,这样才能带给老年朋友健康的身体,达到强健体魄、延缓衰老的目的。

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