女性在孕期体重都会有所增加,生产之后,待身体恢复,就可以进行减肥塑身的锻炼了 。那么下面我们就来看看产后健美操怎么做吧 。
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1、 收紧腹肌运动
直立,屈膝,弯腰,躯干与地面平行,双手扶膝,脸朝前 。
吸气,呼气,同时收紧腹肌 。屏住呼吸,收紧腹肌 , 直到需要呼吸时停止 。重复3次为1组,做3-5组 。
2、 蹬车运动
仰卧,双手放在臀下,头、肩稍离地 。
收紧腹肌 , 双腿轮流用力向下做蹬自行车状,重复12次为一组,做3-5组 。
3、 并腿挺伸运动
仰卧,双手置臀下 , 头、肩稍抬起 。
双腿并拢,屈膝,小腿抬起,稍停,然后双腿在不接触地面的情况下,用力挺伸,尽量伸直 , 重复12次为1组 , 做3-5组 。
4、 躯干扭转运动
仰卧,双手抱头,左脚伸直,稍抬起,右腿屈膝,向上提起,左肘触右膝,头转
向右侧 。
收缩腹肌 , 左腿屈膝,向上提起,与右腿并拢,然后右腿伸直,左腿仍保持屈膝姿势,扭转身体,向相反方向重复以上动作,重复12次为1组,做2-3组 。
5、 交替踢腿运动
【产后健美操】 仰卧,双手置臀下双腿向上抬起,脚掌指向屋项,膝微屈,小腿交叉 。
收紧腹肌,缓慢放下两腿,保持背部平直,轻轻地交替上下踢腿,头和肩稍抬起,上述运动进行5分钟为1组 , 做1-2组 。
6、 下颌抬起运动
仰卧,双手抱后脑部紧贴地面,膝稍屈 , 脚跟着地 。
收紧腹肌,将下颌抵住胸部,然后抬起,再抵住胸部,再抬起 , 重复20次为1组,做1-2组 。
7、 下颌侧抬运动
仰卧,双手抱头,肩略微抬起 , 双脚并拢屈膝,扭向右侧 。
用下颌抵住胸部,收紧腹?。缓筇?nbsp;, 再抵胸部,再抬起,身体扭向左侧,重复以上动作,两侧各做20次为1组,做1-2组 。
8、 举腿抬下颌运动
仰卧,两腿并起 , 双脚尖指向屋顶,头部稍抬起 。
举腿时抬下颌 , 收紧腹肌 , 下颌抵住胸部 。头部还原后再抬起,再抵住胸部,以上动作重复20次为1组 , 做1-2次 。
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