长跑运动员容易得的病 _生活经验

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长跑运动员容易得的病
1、长跑运动员容易得的病
对于长期跑步的人来说,跟腱炎是最频繁的疾病之一。有的朋友在跑步时可以注重技术训练,并且每天的跑量和速度都高的吓人。其实在何种过度的训练会对身体尤其是跟腱造成极大的伤害。
2、长跑运动员出现跟腱炎的原因
缺乏全面身体训练
跑步训练是一个系统的过程,不能过分追求速度或者跑量。前期的热身,中途配速的调整,后期身体的拉伸,每一个环节都很重要。如果只是单纯的跑,则出现跟腱炎的概率要高很多。
训练过程中忽视科学性
跑步锻炼时,没有遵循科学的训练原则也会造成跟腱炎。训练是循序渐进的,如果对某一肌群采用大强度的单一训练方法,使专项训练量过大和局部负荷的强度过于集中,则会致使运动员的小腿三前沿肌的肌纤维多次反复磨损,并且使其小腿后群肌出现僵硬和发紧现象。
相应地使其跟腱也受到长时间较强的机械性牵拉刺激,跟腱得不到放松与休息,日久了,慢慢地使跟腱的周围出现疼痛、充血、水肿等症状。
3、长跑运动员如何预防跟腱炎
拉伸腓肠肌(保持膝盖伸直)和比目鱼肌(保持膝盖弯曲) 。每次拉伸持续30秒后慢慢放松。每天重复拉伸2-3次。
跑前记得完整拉伸,增强腿部肌肉力量。
训练计划循序渐进。
避免跑山越野训练。
跟腱炎有哪些症状表现
1、肌腱两段受到挤压时,会有强烈疼痛或者压痛,只要用力轻压一下就会有痛感。当患者起床或连续步行时,肌腱在腱周组织内活动增大,故疼痛加重,训练时疼痛也会加重,用手指按压跟腱有压痛。
2、行走或是踮脚时,有钝痛或疼痛感,跟腱有触痛和轻度的肿胀。当病变恶化,肌腱会肿大,在病变区域出现结节。肌腱在腱周组织内活动增大,故疼痛加重,训练时疼痛也会加重,用手指按压跟腱有压痛。
3、踝关节僵硬,随着跟腱逐渐活动而逐渐减轻,跟踝部肿胀,距离跟腱在跟骨上止点5厘米处压痛,早晨起床时最明显。足跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬,活动后加剧。它可能发生在跟腱的任何一区域,痛感通常会在清晨或者剧烈运动后的休息期间发作。
哪些动作能缓解跟腱炎
坐式思考者姿势
拉伸对象:跟腱、比目鱼肌
单膝跪地,然后坐回到脚后跟上。将另一只脚放在膝盖旁边,注意保持脚后跟着地。保持拉伸10至30秒的时间。用另一条腿重复上述拉伸运动。
呼吸:呼吸移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
屈膝脚跟落步
拉伸对象:跟腱、比目鱼肌
用前脚掌踩在台阶或其他物体的边缘。向下踩脚后跟,注意保持膝盖弯曲。另一只脚略微向前。保持拉伸10至30秒的时间。用另一只脚重复上述拉伸运动。
呼吸:移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
动态坐式屈膝弯曲和伸直
拉伸对象:跟腱、比目鱼肌
坐在地板上,然后向前伸直双腿,双膝略弯,脚尖绷直。向着身体最大限度地弯曲双脚,姿势无不适感,注意保持双膝弯曲。恢复至起始姿势时释放拉伸运动。每次重复一系列动作时都应持续1至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10至12次。
呼吸:向着身体弯曲双脚时呼气;每次释放拉伸时吸气。
屈膝脚跟按压
拉伸对象:跟腱、比目鱼肌
一只脚在前一只脚在后站立,两脚矢状面上的距离与髋部同宽,双脚朝前。弯曲双膝,然后在后脚跟上增加重量。保持拉伸10至30秒的时间。用另一条腿重复上述拉伸运动。
【长跑运动员容易得的病】呼吸:移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

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