拳击训练计划及饮食 _生活经验

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合理的拳击训练计划
1、开始阶段:拳击训练准备活动。
在每次拳击训练前要进行热身和伸展运动。很多拳手受伤就是因为他们没有进行合理的热身运动。练习之前应先从腰部开始做热身动动。训练中如有不适,应立即中止训练,向医生咨询。
热身运动主要有:腰部动动,体侧屈,前俯压腿,仆步压腿,体前屈,弓步压腿,跪步压腿,滚压,拉肩,颈部运动,转肩。一般情况下,运动量左右各20次。
一般情况下,每一个拳击运动员都会用跳绳来开始或结束他们的训练。跳绳可以练习拳击手的步法和协调性。
2、拳击技术训练阶段
【拳击训练计划及饮食】空击训练:由简入繁,从刺拳开始直至组合拳,同时注意纠正错误。练习5回合,每回合3分钟,回合间休息1分钟。
速度球练习:速度球训练进行4回合,3分钟一回合,回合间休息1分钟。
流星球练习:流星球队是非常重要的拳击训练器械之一,利用流星球队可以练习拳击运动员的进攻和防守,手眼协调。一般放在训练即将结速时进行,4回合,其他同上。
墙靶练习:同上
沙包练习:沙包练习应该放在空击练习之后,从基本的出拳开始。沙包训练6回合,3分钟一回合,回合间休息1分钟。
手靶练习:拳击手和拳击教练应该进行6回合手靶训练,3分钟一回合,回合间休息1分钟。
对打训练和自由训练。
3、身体素质训练阶段
主要是公路跑,和健身中心的训练,拳击手应当对手,腰,腿等进行针对性训练。
最后就是要注意放松和休息,同时注意饮食与营养。
合理的饮食安排
1、合理的膳食安排
每天喝2-3杯爱必顿增肥奶粉,只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得胖起来。只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能增肥变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
2、训练期饮食
尽管每天训练消耗的能量很高,但是拳击运动员经常不得不限制饮食,目的为降低体重参加比赛。因此必须科学的选择饮食和饮料,既能满足日常消耗又能充分恢复肌肉,而且保持相对较低的能量摄入。总的来说,拳手饮食在正餐和加餐都应选择营养丰富、低脂的食物、含丰富的碳水化合物、蛋白质、铁、维生素等。不推荐高能量、无营养的食物,例如高脂肪的零食(巧克力、馅饼、炸薯条等)以及零营养素的食物和液体。
3、训练中液体补充
拳击项目运动员在训练过程中应该养成良好的饮水习惯,在训练前、中、后及时补充水分。水是最实用的饮料,但更合适的是补充运动饮料。运动饮料不仅能促进体液的补充,还能补充碳水化合物(葡萄糖、蔗糖、低聚糖),维持比赛中的运动能力。运动员不应补充含咖啡因和酒精的饮料(如咖啡和可乐),因为这些饮料会增加排尿量加重脱水症状,不能维持比赛中的运动能力。
合理饮食对拳击手的重要性
拳击运动员的运动能力不仅取决于科学的训练,优秀的身体素质和心理素质,而且取决于良好的健康状态和合理的营养,合理营养是科学训练的物质基础,有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节,不仅对运动员机能状态和体力适应,并且对运动后的恢复和伤病防治都具有良好作用,合理营养有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。

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