瘦背运动要怎么做_怎么运动能瘦背 _生活经验

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导读：瘦背运动要怎么做，夏天正是秀好身材的季节，可是一想到背上的赘肉就烦恼不已。看到别人各种秀美背也只能羡慕嫉妒恨，瘦背运动要怎么做？今天小编跟大家分享几个瘦背运动，帮你练出美背。
一、瘦背运动
1、站立背部肌肉训练
第一步：站立姿势，两脚分开与肩同宽。
第二步：身体前趋120度，双膝微弯曲，重心在两腿之间。
第三步：手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船动作的样子向后背滑动双臂。
注意：以上动作做三组，每组12次，每组间隔30秒放松。
背部与头部平行向前看。双膝一定要微微弯曲，以免损坏膝关节。
2、站立背部肌肉训练
【瘦背运动要怎么做_怎么运动能瘦背】第一步：站立姿势，两脚与肩同宽。双手握哑铃，双臂自然下垂。
第二步：躯体与地面平行成90度，双膝微弯曲，背部与头部自然平行，平视正前方。
第三步：曲臂向上提拉小哑铃至胸部，提拉到胸部时停留1-2秒。注意：抬头挺胸。
注意：动作时的速度，应该是快拉慢放，提拉时呼气，放下时吸气。
哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。
3、垫上背部肌肉训练
第一步：身体俯卧在垫上。
第二步：双手握放在耳后，双腿和上身同时向上翘起，保持1-2秒后放下。该动作使背部肌肉得到充分的拉伸。
注意：放下时要慢于向上翘起的速度。注意：以上动作20次/组，做3组。每组间隔30秒放松。
4、凳上背部肌肉训练
第一步：左脚着地膝关节微微弯曲，右小腿与大腿成90度，平放在凳子上。
第二步：右手握哑铃，充分往身后拉伸手臂呈90度。注意向后拉伸时吸气，放下时呼气。
第三步：交换双腿，重复以上动作。
注意：以上动作左、右方向各15次为1组，做3组，每组间隔30秒放松。
哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。
5、凳上背部肌肉训练
第一步：双腿分开骑坐在橙子上，抬头挺胸，双眼平视前方。
第二步：双手握哑铃，双臂与地面平行伸展开，小臂向上弯曲，与大臂成90度。
注意：平行上下拉伸20次为1组，做3组，每组间隔30秒放松。
哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。
二、瘦背运动器械
1、高位下拉器
step1.坐稳以后双脚脚尖向前，双手握住横杆，每只手的握距要比肩宽一个手掌左右，身体稍微向后倾斜。
step2.主要的动作就是将横杆向下拉，拉到下巴处就可以了。
step3.向下拉的时候速度要快，而往回放时就放慢一些。向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉。
温馨提示：一般是在教练的指导下进行的，所以问题不大。向下拉横杆时不用拉到胸口，拉到下巴处即可。
2、杠铃
step1.站立时脚尖向前，双脚之间距离比肩略宽。
step2.膝盖弯曲，挺胸，双手握杠铃的握距与肩同宽。
step3.下肢要收紧臀部，保持稳定性。
step4.用背部的收缩力量将杠铃拉向自己的腹部中段，停顿几秒再慢慢放下。
杠铃锻炼的主要效果也是使背部紧实。一个人连续15次可以举起的杠铃重量就应该是练习时的标准重量。对于女性，应该尽量要轻。
温馨提示：做的时候一定要认真，不然容易受伤，也很难达到理想效果。

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