减肥计算卡路里，让你在吃中轻松瘦下来 _生活经验

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导读：你是不是每天都在计算着你的卡路里，是不是还在因为多吃了一点脂肪而苦恼呢?减肥是一个很艰辛的事情，你还在为减肥而苦恼吗?还在为……
你是不是每天都在计算着你的卡路里，是不是还在因为多吃了一点脂肪而苦恼呢?减肥是一个很艰辛的事情，你还在为减肥而苦恼吗?还在为计算卡路里而苦恼，接下来小编就教你一招如何计算卡路里，用手掌帮你计算出卡路里，让你在吃中轻松瘦下来。
1、蛋白质=掌心量
男性和女性摄入蛋白质的量是不一样的。男性差不多是两个掌心大小，女性就差不多是一个掌心。但是具体的还是要根据掌心的厚度以及大小决定的。
一般情况下，一个成年人每天摄入60g-80g蛋白质，基本上已能满足需要。三餐的理想总热量比例是30：40：30，而每顿饭理想的热量比例中蛋白质约占15% 。但注意，早餐必须摄取充分的蛋白质。早餐和晚餐约为18-24g，午餐约为24-32g 。量差不大，不用特别在意地去计算。
优质食材推荐：一般来说，动物蛋白质的营养价值比植物蛋白质高。
如果以每500克所含的蛋白质计算，那么含有蛋白质丰富的食品主要是这些：
①肉食类：猪肉84.5克，牛肉100.5克，猪肝100.5克;
②蛋类：鸡蛋63.5克，鸭蛋63克;
③鱼虾类：鲤鱼88克，草鱼83克，海虾80克;
④米面类：小麦粉60.5克，大麦50克，玉米粉42.5克;
⑤豆类：绿豆11克，赤小豆108.5克，黑豆249克;
⑥蔬莱类：黄花菜70克，海带41克。
总体而言，大豆蛋白质的营养较好，与动物蛋白(奶、鸡蛋和肉类)都是优质蛋白质。
2、蔬菜=两手抓
蔬菜的摄入量与蛋白质一样也是男女有别。男女每餐摄入量分别为2拳和1拳大小，蔬菜的厚度及直径与拳头相当。
一般来说两手能抓住的菜量差不多有500g，所以说成年人每天食用500g-1000g蔬菜就能充分满足一天的需求。特别注意，这里所说的蔬菜都是低碳水化合物蔬菜，例如豆芽，卷心菜，白菜等。
优质食材推荐
①含碳水化合物1～3%的蔬菜：
绿豆芽、萝卜、大白菜、酸菜、小白菜、油菜、菠菜、空心菜、生菜、莴笋、莴笋叶、茴香、香菜、芹菜、韭菜、青蒜、蒜黄、茭白、南瓜、西葫芦、苦瓜、冬瓜、西红柿、黄瓜、蒿子杆、柿子椒。
②含碳水化合物4—6%的蔬菜：
白萝卜、扁豆、小葱、大葱、圆白菜、木耳菜、雪里蕻、菜花、丝瓜、茄子、尖辣椒、豇豆、芹菜叶、蒜苗。
③含碳水化合物7—9%的蔬菜：
胡萝卜、卞萝卜、玉兰片、葱头、毛豆、苋菜。
3、碳水化合物、水果=拳头量
一天该摄入多少碳水化合物?太多容易造成热量囤积变成脂肪，太少又不够一天的能量消耗。其实一天应该摄入多少碳水化合物全看你的拳头有多大。成年人一天只需要摄入相当于自己拳头大小的淀粉类食物就可以满足一天碳水化合物的需求量，不多不少正合适!
水果一天的摄入量则相当于自己一个拳头大小即可。建议水果种类不要局限于一种，可以多种搭配，营养更全面。
一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食要求，每天应至少摄入50-100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。每顿饭理想的热量比例中碳水化合物约占65% 。按理想比例来分配的话，早餐和晚饭应摄入15-30g，午餐摄入20-40g 。
优质食材推荐：低脂食物种类
①肉类：牛肉、牛肝、羊肉、鸡肉。
②鱼类及其它海产品：鲤鱼、鲟鱼、比目鱼、蛤肉、蟹肉、虾、牡蛎。
③蔬菜：芦笋、茄子、鲜扁豆、莴苣、豌豆、土豆、菠菜、南瓜、西红柿、卷心菜、花椰菜、黄瓜、绿辣椒、胡萝卜、白箩卜。
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