增大肌肉块的14大秘诀有大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假 。
1、大重量、低次数:5到10“RM”的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练;
2、多组数:每天必须专门抽出60到90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8到10组;
3、长位移:首先把哑铃放得尽量低,再举得尽量高;
4、慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下;
5、高密度:两组运动间的休息时间为1分钟或更少时间;
6、念动一致:注意力密度集中能动员更多的肌纤维参加工作;
7、顶峰收缩:要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态;
8、持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张;
9、组间放松:每做完一组动作都要伸展放松;
【肌肉速成锻炼方法】10、多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群 。
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