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冬季怎样锻炼最健康
1、冬季怎样锻炼最健康:活动量渐次递增
冬季运动,活动量必须遵循渐次递增的原则,勿即兴加量练习或一曝十寒的锻炼方式,负荷量的递增要因人而异 。一般而言,训练量的计量可以采用心率测定衡量运动负荷量,体质强壮的可以锻炼至心率达到150/分;而健康老人慢跑强度的心率控制在115次/分左右,体质孱弱的老人心率数则应以不高过100次/分为宜 。
2、冬季怎样锻炼最健康:注意防寒
【冬季怎样锻炼最健康】冬季室内外的温差悬殊,防寒很重要 。老年人若冒然到室外锻炼,受冷气或风寒侵袭,易使上呼吸道粘膜血管收缩,血液循环受阻,抵抗力降低,会导致粘膜发炎、流涕、咳嗽等感冒或上呼吸道感染 。因此,当老年人由室内转向室外锻炼时,要先让机体各器官系统适应寒冷的刺激 。
3、冬季怎样锻炼最健康:爱出汗少穿棉质内衣
最新研究发现,棉质内衣被汗湿后干得慢,反而会增加霉菌感染的风险 。健身时最好选择吸湿排汗功能更好的竹纤维内衣 。此外,运动时内衣不能太紧,最好选择边缘较为宽松的短裤 。
4、冬季怎样锻炼最健康:热身做足6分钟
“6分钟热身法”,可使运动效果提高24% 。具体步骤为:冲刺跑2分钟,提高身体温度及肌肉摄氧量,但是切勿过量;拉伸全身肌肉3分钟,可改善身体灵活性;“演习”1分钟,如举哑铃前练练上举手臂,跑步前原地慢跑一会儿等,有助于增强身体协调性 。
5、冬季怎样锻炼最健康:低于零下9℃别在户外运动
气温过低不仅会使运动质量大大降低,还容易受伤 。当气温低于15华氏度(相当于零下9.44℃)时,最好选在室内运动 。
冬季最适宜做哪些运动
跑步:跑步可以说是最简单也是最容易的锻炼方式,可是冬天天气寒冷,在跑步前一定要做一些原地热身,还有就是跑步的地点要合适,避免有冰冻和寒冷的地方 。一般跑步选择在早晨或傍晚,时间不宜太长,一般半个小时左右 。跑步的时候穿的衣服也要适中,不能过于单薄 。
冬泳:是一项集防病、治病、健身、抗衰为一体的运动项目,它能显着增强体质、提高机体抵抗力和免疫力 。冬泳时,冷水的刺激可使人体血管不断收张,从而锻炼了血管的弹性,起到了防止和延缓动脉硬化发生与发展的作用,对预防并缓解中老年人高黏滞血症效果明显 。冬泳的冷刺激还可以调整中枢神经系统的兴奋和抑制的平衡,有利于人体植物神经系统的功能改善 。
球类:这里主要推荐羽毛球,第一是场地不要怎么要求,第二就是简单 。羽毛球相信很多人都会打,也喜欢打,只要有二个人,就可以找个稍微空旷的地方就可以打了,而且在打球的过程来回跑动,也起到了增加血液循环的作用 。
跳绳:跳绳时可以显着改善双脚的控制能力和协调能力 。双手转动绳子时,还可锻炼肩关节和腕关节 。随着跳动的节律,心血管系统和呼吸系统得到锻炼 。此外,跳绳还是一项有效减肥的运动 。对于孩子们来说,雪地跳绳则有着更多的乐趣 。
冬季怎么挑选适合自己的运动
青春发育初期:宜选择广播体操、跳绳、踢毽子、乒乓球等以锻炼机体灵敏性、协调性和柔韧性为主的运动项目 。
青春发育中期:宜选择短距离快跑、变速跑、羽毛球等以速度锻炼为主的运动项目 。
青春发育后期:宜选择中长跑、登山、游泳、足球、排球、篮球等可增加速度、耐力和力量性练习的运动项目 。
中年人:宜选择慢跑、骑车、健身操、小球类等有氧运动项目 。
老年人:宜选择慢走、交谊舞、太极拳等有氧运动锻炼 。
胖人:应以中等强度、较长时间的有氧运动为主,辅以力量运动及球类运动更佳 。就单项运动而言,水中运动(水中行走、水中跑、水中跳跃、水中打球等)是非常有效的减肥方式 。
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