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做引体向上的热身运动
1、做引体向上的热身运动
1.1、常规热身
身体需要通过一些低强度的有氧运动,例如慢跑、跳绳、划船或爬楼梯10分钟来进行热身 。常规热身运动的强度应以刚好引起你微微出汗为宜 。它的目的在于增加活动肌肉的血液流量,提升身体的核心温度,帮助肌肉快速而且容易收缩和放松 。
1.2、特殊热身
热身前拉伸肌肉很容易受伤,每一个拉伸动作都应保持20至30秒并重复1-2次 。可将这种运动作为常规热身的一部分,也可以在训练之后作为缓和身体的步骤 。这样有助于避免伤害和剧烈运动后的恢复 。
【做引体向上的热身运动】1.2.1、颈部拉伸
动作方法、:颈部前后拉伸时将脖颈充分地向前后弯屈,向前要达到胸部,向后时也要让颈部深深地弯屈,让头部和地面达到平行 。颈部左右拉伸时向左右两侧交替拉伸颈部,使它的侧面肌充分得到伸展 。
1.2.2、腹背运动
动作方法:两脚分开,与肩同宽,两手向上伸直,然后向下伸展,两腿伸直,膝关节不要弯曲 。整个过程动作要舒缓,该停的时候一定要停顿 。起到伸展背部和腰部的作用 。
2、为什么女性做引起向上起不来
因为女生的上肢力量相比男性实在差的太多了,即使经过了专门的上肢训练,对于需要强大上肢力量的引体向上,仍然是相差甚远 。况且想要完成引体向上并不仅仅需要强大的上肢力量,更需要有较强的综合力量和低体脂率 。
在训练期间,由于女性体内缺乏睾丸激素,她们的肌肉成长程度低于男性,因此不仅女性上肢的胸肩背手臂力量比较弱,包括腰腹在内的全身综合力量都比男性差 。除此之外,女性天生身体脂肪含量就比男性高 。
现在你应该明白了,为什么身材很好,肌肉含量挺高,并且经常保持训练的女性,仍然做不起来引体向上或者俯卧撑等需要上肢和全身发力的动作 。
3、做引起向上的注意事项
3.1、引体向上是上肢力量耐力项目,练习有一定难度,同样需要持久性意志努力 。
3.2、对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助,即由同伴托腰向上推举帮他练习 。
3.3、能完成一个以上的同学,要增加练习的重复次数,力争在短期内达到较高水平,而且要持之以恒 。
3.4、做引体向上时,手上注意抹防滑粉,这样可以提高抓杠能力 。
做引起向上的技巧
1、双手一定要握紧单杠,防止打滑
站在一个箱子或者长凳上,双手能够轻易抓握住单杠,双手握距略宽于肩,挤压单杠三次,并在最后一次试图“抓碎”单杠,在整个过程中都要维持这样的握法 。
2、沉肩,做一个反向耸肩
吊挂在单杠上,在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢,你会感觉到腋下的背阔肌紧张,保持你的双肩远离耳朵 。如果你还无法吊挂在单杠上,先从高位下拉机器感受沉肩(肩胛骨向中间靠拢)开始 。
3、憋口气,为全力向上拉做好准备
当你吊挂在单杠上时,想象将你的肚脐拉向你的肋骨,在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态 。
做引起向上的好处
1、对青少年来说会有助于增加身高、预防驼背、提高各种运动表现 。
2、对成年人来说,有助于塑造背肌形状、减缓肌肉流失背阔肌是上半身最大肌肉群练好它,可以让后背呈倒三角同时,男人过了25岁会持续流失肌肉通过训练,可以减少肌肉流失,提高代谢 。
3、对于上班族开车一族,有助于调整腰椎颈椎,避免腰肌劳损上班族和开车族因为长期久坐或多或少腰椎都会出现问题并且伴随着腰背肌肉紧张等问题当你每天保持引体向上的练习可以完美的解决 。
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