2 老年人如何练习独立转体拳式 _生活经验

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五、玉女穿梭（二）
传统转体
第一动：玉女穿梭（一）打完后，重心移至右腿，左脚掌稍离地，随腰右转至面向北，脚尖向西北。同时两腕臂外旋收至胸腹前交合，右手在下，手心向上，左手在上，手心向下。
第二动：重心移至左腿，腰右转135° ，同时提右腿向东南迈出，成右弓步。左脚跟随腰转后辗135°使脚尖向东。同时右手外旋向上提至头前，手心朝外，左手坐腕立掌向前平推，眼向东南平视。此式转体角度较大，老年拳友习练时，身体不易平衡，转体后动作方向不易到位。
碾步转体
第一动：与传统转体第一动相同。
第二动：重心移至左腿，提右脚落于左脚右侧约25～30公分处沉实。
第三动：腰继续右转，带左脚跟向后碾摆135°使脚尖向东。
第四动：提右脚随腰转向东南迈出，成右弓步。两臂腕动作与传统转体相同。
六、玉女穿梭（四）
玉女穿梭（四），无论是传统转体还是碾步转体，其动作要领都与玉女穿梭（二）相同，唯方位（动作向置）相反。即穿梭（二）从西南方向开始，结束于东南方向。而穿梭（四）则从东北方向开始，于西北方向结束。
七、转身摆莲
传统转体
第一动：退步跨虎打完后，左手向右经腰上至与肩平，手臂向东偏南，手心斜向下。右臂向左向下落至胸腹前，手心向下。
第二动：腰向右转135°至西南，双脚分别以脚掌为支点，脚跟稍提随腰右转（先转左脚，后转右脚）至左脚尖向南偏东，右脚尖向西南，两臂随身转动，眼向西南平视。
第三动：提左脚，以右脚掌为支点，腰向右转，左脚随腰往后摆转约225°至身向东，脚尖向东北，在右脚后落下踏实。右脚变虚，脚掌着地。同时左右手互换位置，即右臂在前在上，左臂在后在下，眼向东平视。
第四动：右脚提起向左向上向右以脚面横向踢出，两手向左依次向右脚面拍打。然后右脚提膝，两臂置于向东偏北方向。此式转体角度较大，转动时身体不易保持平衡。转身后身体向置易偏差（易向东偏北）。
碾步转体
第一、二动：动作要领与传统转体的第一、二动相同。
第三动：以右脚掌为支点，提左脚随腰转90°于右脚后落下沉实，面向西北，脚尖向西北。
第四动：腰带身体继续右转135° ，右脚随腰虚摆至左脚右前方着地为右虚步。同时左脚跟后辗使脚尖向东北方向。
第五动：与独立转体的第四动相同。此式的两种转体动作、要领基本相同，只是后者将前者第三动的225°转体分两次碾转，第一次转90°，第二次转135° 。这样，后者转体就平稳多了。
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