作为维生素圈儿最“红”的营养素之一,维生素C早在古代欧洲的大航海时期就打响了知名度,用于治疗坏血病 。
【营养专家点名:7类人要额外补维生素C】一旦摄入不足,身体所表现出的缺乏症既隐蔽又缓慢,很难让人察觉 。
7类人要额外补充维C
维生素C(下文简称维C)是人体需求量最大的营养素之一,具有抗氧化、增加免疫力等作用 , 还能改善铁、钙的吸收利用 。
长期缺乏维C,会出现免疫力下降、牙龈出血、皮下瘀斑、口腔溃疡、伤口难愈合等症状,并且可能招来心脏病、糖尿病、肿瘤等多种慢性疾病 。
中国营养学会建议 , 成人每日维C的推荐摄入量为100毫克 , 为预防慢性疾?。?建议摄入量为200毫克 。
然而,相关调查显示 , 我国居民维C的人均摄入量为80.4毫克,并没有达到相关推荐量 。
以下人群,更要注意补充:
?压力大的人
高强度的工作压力不仅会导致身体对维C的消耗增大,还会让身体分泌出压力激素皮质醇 。
浓度适当时,它可以让人产生斗志、对抗压力;浓度过高,就会令人产生莫名焦虑、紧张、易怒等负面情绪 。
维C具有抗氧化作用,能降低皮质醇浓度,缓解负面情绪 。
?吸烟的人
吸烟时人体自由基、尼古丁等有害物质增多 , 会增加维C的损耗 。长期大量吸烟者容易出现维C吸收障碍,加剧体内维C缺乏 。
?运动量大的人
高强度运动会导致维C消耗增加,运动时流汗,也会流失部分维C 。
?饮食不规律的人
很多人三餐时间不固定、经常吃外卖,导致果蔬摄入不足 。
?缺铁性贫血的人
植物性食物中的三价铁没办法被人体直接吸收,维C可以将其转化为能直接吸收的二价铁 。
补足维C对改善缺铁性贫血很重要,尤其是素食人群,更要重视维C补充 。
?骨质疏松的人
维C在促进胶原蛋白合成、限制骨吸收等方面发挥着重要作用 。
研究发现,高膳食维C摄入组相比低摄入组骨密度更高,骨折发生风险更低 。
?孕妇及哺乳期女性
因胎儿发育和婴儿哺乳的额外需要,孕妇及哺乳期女性易缺乏维C 。如果妈妈膳食缺乏维C,乳汁中的维C含量也会下降 。
相比于普通人,母乳喂养的妈妈每天要多摄入50毫克维C , 孕妇需要多摄入15毫克维C 。
一张表总结维C含量排行
补充维C的最佳方法是吃新鲜蔬菜水果,食材越新鲜 , 维C保留得越好 。按照维C含量,常见果蔬可以分为3个梯队:
维生素C含量排行(单位:毫克/100克)
第一梯队
酸枣
900
第二梯队
鲜枣
243
沙棘
204
黑加仑
181
红辣椒
144
甜椒
130
彩椒
104
第三梯队
芥菜/柿子椒
72
石榴
68
豌豆苗
67
菠菜
65
小白菜
64
猕猴桃
62
青辣椒
59
西兰花/苦瓜
56
山楂
53
草莓/苋菜
47
木瓜
43
荔枝
41
大白菜
37
金橘
35
橙子
33
柿子
30
5个烹饪法最大化留住维C
维C作为一种水溶性维生素,特点是不耐光、不耐热,极为脆弱 。为减少损失,烹饪时要注意这样保护:
1先洗后切
维C处于水溶液状态时 , 更易流失 。烹调蔬菜时建议先洗后切 , 尽量用流水冲洗,不要在水中长时间浸泡,切后马上烹调,焯烫时尽量保持蔬菜完整 。
2尝试生吃
维C比较怕热,建议能生吃的尽量生吃 , 比如水果、洋葱、生菜等 。
值得注意的是,如果肠胃功能不太好,避免生吃蔬菜 。
3急火快炒
焯、蒸、炒、煎、炸等烹调方式,均会让蔬菜中的维C有所损失 。高温长时间加热 , 维C损失更多 。
烹调时尽量少用煎炸等方式 , 急火快炒能缩短菜肴成熟时间,降低营养素流失 。
4适量加醋
维C在酸性环境下稳定,而遇到碱特别不稳定,容易被破坏 。除了人为添加的小苏打,自来水通常也是碱性 。
这些“碱”都会影响食物中的维C 。烹调时加点醋 , 不但使菜脆嫩好吃,还可以防止维C遭到破坏 , 如炒土豆丝和炒豆芽时最好加点醋 。
5晚点放盐
研究发现,烹调时加入食盐,会导致蔬菜中维C被部分破坏;加盐量越多,蔬菜中维C损失越大 。
原因可能是烹调时盐形成的高渗溶液使细胞中的维C浸析出来,使其更容易与一些氧化酶接触,导致氧化 。
同时,加盐时间不同 , 影响也不一样 , 先加盐会使维C渗出量增多 , 损失更大 。
建议菜快出锅时加盐,对保存维C有益 。
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