如何打造紧致蜜桃臀_深蹲锻炼蜜桃臀

【如何打造紧致蜜桃臀_深蹲锻炼蜜桃臀】

如何打造紧致蜜桃臀_深蹲锻炼蜜桃臀

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如何打造紧致蜜桃臀,通过深蹲等动作,能够充分活动期股关节周围的肌肉,提拉臀部线条 , 还可以塑造凹凸有致的匀称身形 。如何打造紧致蜜桃臀,想要练出性感蜜桃臀的MM们就快快练起来吧,让你性感一夏 。
一、打造蜜桃臀动作
1、下蹲动作,提拉臀部线条
通过活动股关节周围的肌肉,锻炼大腿内侧的“内转肌”,提拉臀部线条,同时锻炼臀部肌肉群,能让臀形更美,臀部更加紧俏 。该动作还能有效刺激淋巴,有效改善腿部浮肿问题 。
(1)、想象自己背靠墙壁,挺直腰背站着 。这时候,让脚后跟、臀部、肩胛骨、头部后方保持在同一垂直线上 。腰部后方有意识地留出一点空隙,大概能放进一个手掌即可 。同时,双脚打开,两脚之间的距离与肩同宽 , 以这样的基础站姿站着 。
(2)、臂往前伸直,与地面保持并行 。臀部向着斜下方用力往下压,就好像要把身体从股关节开始弯曲成两半那样 。这时 , 上半身的姿势保持不变,腰背不能弯曲 , 肋骨和肩胛骨往下拉靠 。
(3)、接着2的动作 , 臀部进一步往后往下,直到大腿和地面将近平行为止,好像要让头顶和臀部相互拉近那样去做动作 。在臀部往后下方时,要注意膝盖的动作 。膝盖内侧要收紧,尽量不要往前突出,超过脚尖所在的位置 。接着,慢慢地恢复到动作1的姿势 。再将1~3的动作重复练习10遍 。
注意:
臀部往下压的时候,要注意两点 。第一,上半身不能弯腰驼背 。上半身从膝关节开始用力往前伸直,这样就不会驼背了 。第二,膝盖既不可以往前突出,也不能过于往内侧收,最好是跟脚尖保持在同一垂直线上 。
2、卧撑动作,塑造平坦腹部
虽然锻炼腹肌和体干的方法有很多,但这个练习是最基本的动作,而且动作非常简单 。如果能用腹部深处和背骨附近的肌肉 , 让头部到脊椎骨保持垂直的话,不仅能锻炼腹部肌肉,让小腹变平,还能塑造马甲线哦 。
(1)、脸朝下 , 俯身躺着,打开双脚,两脚间的间距稍微比腰要宽,立起脚尖,脚尖撑着地板 。双手前臂贴着地面,手肘弯曲 。这个是准备动作 。接着 , 挺直腰背,收紧肩胛骨,让肩胛骨往中间靠拢,最重要的是 , 让头顶到背骨快速拉直 。
(2)、着1的动作,慢慢地让腹部离开地面 。绷直身体,让身体从头到脚形成一条直线 。保持住这个姿势5秒钟,然后身体贴回地面,再将该动作重复做5次 。腹部深处用力,用腹部支撑起整个身体,以这样的感觉去做动作 。
注意:
有时候 , 自己觉得身体伸直了,但由于体干肌肉力量弱,其实腰背是弯的,并且臀部往上凸起 。一旦这样 , 动作的形式就会被打乱 , 那么,当腹部往上抬起,离开地面的时候,整个姿势就会被扭曲了 。这是不正确的 。
3、深蹲动作,塑造笔直纤长的美腿
大腿上的肉向前凸出,这种肥胖类型,是由于“内转肌”肌肉力量衰弱所导致 。锻炼平常不怎么会活动到的大腿内侧,就能击退下半身肥胖,达到很好的瘦腿、提臀效果 。
(1)、腿打开站着,两腿间的间距要稍比肩宽 。这个是做深蹲动作的中立姿势 。最好让脚踝内侧、膝盖、肩膀、头顶好像拉了一条细线那样 , 笔直站着 。
(2)、上半身往前倾,臀部向着斜后方往下压,好像要让股关节到身体弯曲成两部分那样 。双手放在膝盖内侧,用手把双膝分别推向外侧 。轻轻拉伸股关节周围的肌肉,膝盖慢慢地向外压 。
(3)、跟下蹲动作相同 , 好像要坐在后方的椅子上那样,臀部在斜后方往下压 。这时,上半身的腰背要挺直 , 从股关节开始,把身体弯曲成两部分 。接着恢复到动作1的姿势,然后再慢慢地将1~3的动作重复做10遍 。
注意:
臀部斜向后方压 , 这样的动作才是正确的 。要一边有意识地让身体往下压,一边想象让自己坐上稍远处的凳子 。这样做动作会更加容易些 。身体往下压时 , 如果弯腰驼背 , 不仅无法减肥,反而变成了助长赘肉的不良姿势 。所以 , 在练习的时候要注意 。
二、翘臀妙招
1、桥式
具体做法:
仰卧,双脚分开与肩同宽,双手贴于身体两侧;
双腿弯曲,脚跟尽量靠近臀部 , 手尽量能触碰到脚跟;吸气 , 慢慢上提臀部,收紧肛门和会阴,体会跨跟的伸展感,进行数次深呼吸;手托住后腰,停留数秒;呼气,继续讲脚跟抬离地面,脚尖点地,停留数秒 。然后慢慢讲臀部、背部放回地面 , 放松身体 , 调息 。
效果:能够帮助收紧并且上提臀部 , 有效改善臀部赘肉多、臀部下垂等问题 。
2、脚踏车式
具体做法:
侧卧,用左臂支撑着上身,身体压住体侧最外凸的部分;双腿平行抬离地面;顺向双腿轮流做骑脚踏车的动作;换另一侧进行以上的练习,前后方向练习次数要对称 。
效果:这个动作能够帮助燃烧臀部脂肪,并且还能够帮助紧实大腿肌肉,有效塑造臀部、大腿线条 。
3、蝗虫式
具体做法:
仰卧调息,双手握拳,双臂贴于身体两侧;
吸气的时候讲左大腿抬离地面,膝盖伸直,收紧臀部 , 保持自然呼吸2~3次;呼气,慢慢讲左腿放回地面,调息放松后换脚继续联系2次 。
注意:在练习的时候也可以用臀部的力量直接将双腿同时抬离地面,上身放松 。
效果:这个动作在上提和收紧臀部的同时,帮助消除腰骶部的疼痛;在塑造臀部曲线的同时还能够改善肠胃不适 。
4、弓式
具体做法:
仰卧在垫子上,两手掌心向上平放在体侧,两脚并拢;弯曲双膝,两手向后伸,抓住两脚背或者是脚踝;吸气 , 双手和两腿尽量向上抬,把双膝抬高 , 自然的呼吸 。收功时将两腿和上半身缓慢地放下来,松开两手回体侧,脸的一侧落在垫子上,彻底放松 。重复练习2遍 。
注意:在练习这个动作的时候 , 双腿和手臂不是向外用力,而是尽力向上用力才有效 。
效果:这个动作能够雕塑臀部线条,减少腰围上多余的脂肪,还能够有效强壮胸部、腹部肌肉,是一个能够锻炼多个地方的动作 。

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