瘦腿操怎么做_简易瘦腿操打造美腿


瘦腿操怎么做_简易瘦腿操打造美腿

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瘦腿操怎么做,腿上肉肉多是很多MM都会有的烦恼,到底怎样才能快速瘦腿又不长肌肉呢?瘦腿操怎么做,才能让你拥有瘦瘦的长腿 , 让你整个夏天都能穿着短裤大秀长腿,下面小编分享瘦腿操,让你足不出户轻轻松松打造美腿 。
一、瘦腿操
1、首先站在椅子前面 , 双手插着腰,左腿向后弯曲,脚背靠在椅子上,然后右腿慢慢蹲下直到弯曲至90度,保持姿势2秒,再慢慢站直 , 接着重复动作来回做15至20次,然后两腿交换,继续做15至20次 。每次坚持来回做3次才有效 。
2、两腿分开站立,椅子放在右手边 。右手扶住椅背,接着脚趾踮起来并弯曲膝盖,大腿和小腿形成90度,身子往后倾保持头部到大腿的身体部位平直,右手用力扶住椅背维持平衡,保持姿势两秒又站直 。每次要坚持反复做15至20次 。
3、首先双手握紧拳头举到胸前的位置,右脚向前跨步 。左膝慢慢弯曲90度,并笔直抬起右腿 。定住停顿5秒 , 并换腿进行同样的动作 。每次要坚持反复来回做15至20次 。
4、两腿分开站,距离和肩部一样宽 。接着双手拿着一个哑铃举在胸前,手的肘部要和肩膀平行 。然后两腿膝盖分别慢慢弯曲直至90度,同时腰板要挺直 , 保持这个姿势5秒,再慢慢站直 。每天重复动作20次才能有助于塑造腿部完美线条 。
5、两腿分开站,双手互相握着举到胸前 。右腿向右边慢慢移动,左腿慢慢往下蹲,直到弯曲到90度,定住姿势5秒再慢慢站直双腿并拢 。接着两腿互换做同样的姿势 。每次坚持来回做15至20次 。
6、两腿分开站,距离和肩部一样宽 。双手拿着哑铃的两段举到脖子的位置 。接着向前弯腰,用力提起臀部,直到臀部和背面的线条与地面平行,保持姿势5秒,再慢慢站直 。每次坚持来回做15至20次 。
7、首先两腿并拢,两手各自拿着一个哑铃 , 左腿慢慢笔直向后伸展直到整个身体与地面平行,双臂笔直垂下,记住,重心要在右腿上 。接着慢慢并拢站直,换右腿重复刚才左腿的动作 。每次要坚持来回做15至20次 。
二、瘦腿妙招
1、下犬式
这是一个经典的瑜伽动作,可以同时锻炼你的上下部分身体,拉伸韧带 。
双手双脚撑地,将身体抬起成为一个倒“V”字形 。保证两手与肩同宽,手指张开 。双脚与胯同宽 , 脚后跟向后 , 保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上 。头部放松,保持这个动作,深呼吸5下 。
2、单腿下犬式
这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲,能够提升臀部弹性,伸展脊椎和肌腱 。
从下犬式开始,双脚并拢保持两个大拇指靠紧 。左脚跟保持接触地板 , 抬起右腿形成单腿下犬式,然后弯曲膝盖 。尽力让右腿的脚跟靠近臀部,将膝盖尽量向上拉伸 。抬起头向左看 , 伸展弯曲脊椎 。尽可能的让右脚后跟与头靠拢 。保持这个动作,深呼吸5下,然后放松 。
【瘦腿操怎么做_简易瘦腿操打造美腿】3、伸展半桥式
这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你的肩膀,并紧实臀部 。
从单腿下犬式开始,慢慢的放下右腿,同时右臂伸直 。只需要将你的身体翻转180度,面朝上方 。再调整双腿 , 让他们保持平行并且距离稍宽于胯部 。双腿用力支撑 , 尽力抬高臀部,将双手尽力伸展至远处 。坚持这个动作,深呼吸5下 , 期间看向伸出的手臂或屋顶 。
4、冲刺式
跑步者应该非常熟悉这个姿势 , 尽管这个姿势看上去眼熟,但是这绝对还是有区别的,并且能够有效塑造大腿线条 。
从下犬式开始,吸气,然后迈出右腿至双手之间 , 就像要做战士一式一样 。弯下身体,右手臂穿过弯曲的膝盖 , 双手保住右脚踝 。保持重心,坚持住这个姿势 。如果这对大腿内侧实在负担过重,你可以将一只或者双手支撑于地板上 。
保持这个姿势深呼吸五次 。然后用手放松的支撑在地板上,收回右腿,用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式),之后在继续左侧的动作 。
5、侧开蜥蜴式
这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部,另外还可以提升韧带柔韧 。
从冲刺式开始,双手放回地面 。保持右腿的位置,慢慢的将右膝盖向右移动,直到韧带的最大忍受程度 。双臂伸直,紧紧夹在胸部两侧,就像上犬式那样 。这能帮助你保持臀部降低,提高身体的伸展度 。向前看 , 深呼吸5下 。
6、侧身展式
另一个跑步者基本伸展动作,这个侧身展式的变体让手臂可以放松 , 并且集中锻炼北部和腿部 。
从上一个动作侧开蜥蜴式开始,将弯曲的膝盖伸直,双腿稳稳站立 。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手 。如果你的韧带够柔韧,也可以将身体直接贴紧右腿,双手放在地面上 。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行 。保持这个动作,放松身体,深呼吸5下 。

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