活动你的脊椎——办公室脊椎保健操


活动你的脊椎——办公室脊椎保健操

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导读:基本姿势:每次做各项训练动作前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩同宽,双手自然下垂 。前俯后仰:双手叉腰,先抬头后仰,同时吸气,双眼望天 , 停留片刻 。做此动作时 , 要闭口,使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻后,再上下反复做四次 。动作要旨是:舒展、轻松、缓慢,以不感到难受为宜 。……
长时间地低头作业很容易造成颈椎过度劳损,有人因此患上颈椎病、腰椎病等所谓职业病 。为了种职业病我们研制了一套保健人体各部位的健身操 , 大约15分钟即可 , 而且在办公室就可以完成 。
基本姿势:每次做各项训练动作前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩同宽,双手自然下垂 。全身放松 。
前俯后仰:双手叉腰 , 先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头 , 同时呼气,双眼看地 。做此动作时,要闭口 , 使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻后,再上下反复做四次 。动作要旨是:舒展、轻松、缓慢 , 以不感到难受为宜 。
举臂转身:先举右臂,手掌向下,抬头目视手心,身体慢慢转向左侧,停留片刻 。在转身时,要注意脚跟转动45度 , 身体重心向前倾,然后身体再转向右后侧,旋转时要慢慢吸气,回转时慢慢呼气 , 整动作要缓慢、协调 。转动颈、腰部时,要尽量转到不能转为止,停留片刻,回到自然式后,再换左臂 。而换左臂时,放下的手要沿耳根慢慢压下 , 换好手臂后同样再做,来回反复做两次 。
左右旋转:双手叉腰 , 先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸 , 让右侧颈部伸直后,停留片刻 , 再缓慢转向左侧 , 同时呼气,让左边颈部伸直后 , 停留片刻 。这样反复交替做四次 。
提肩缩颈:做操前,先自然站立 , 双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手自然下垂 。动作时双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后 , 双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后 , 双肩放松,并自然呼气 。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气,停留时要憋气 , 松肩时要尽量使肩、颈部放松 。回到自然式后,再反复做四次 。
左右摆动:做操前 , 先自然站立 , 双目平视,双脚略分开 , 与肩平行,双手叉腰 。动作时头部缓缓向左户倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩左耳贴于在左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜 , 同样右耳要贴近右肩,停留片刻后,再回到中位 。这样左右摆动反复做四次,在头部摆动时需吸气,回到中位时慢慢呼气,做操时双肩、颈部要尽量放松 , 动作以慢而稳为佳 。
【活动你的脊椎——办公室脊椎保健操】波浪屈伸:做操前,先自然站立,双目平视 , 双腿略分开,与肩平行,双手自然下垂 。动作时下颌往下前方波浪式屈伸,在做该动作时,下颌尽量贴近前胸,双肩扛起,下颌慢慢屈起,胸部前挺,双肩往后上下慢慢运动 。下颌屈伸时要慢慢吸气,抬头还原时慢慢呼气,双肩放松,做两次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动,由上往下时吸气,还原时呼气,做两次,正反各练两次 。
要注意的是 , 整个动作要缓慢、协调,把肌肉慢慢地绷紧并显露出来,其后再做适量的放松动作,觉得累的时候要作适当休息 。如果刚开始不能标准地做好动作,要循序渐进,不可冒进,以免对脊椎等部位造成大伤害 。
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