1、俯身双臂划船：背部一定要挺直 ， 身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩 。这个动作主要练背阔肌 。俯身微屈膝，两手各持一哑铃，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原 。
2、俯身单臂划船：这个动作主要练背部外侧和下背 。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体 。（两肩要放平 ， ）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置 ， 稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原 。
【杠铃哑铃背阔肌训练方法】3、直腿硬拉：这个动作主要练下背，臀大?。?和股二头?。指鞒盅屏宕褂谔崆?，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直 ， 腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行 。
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