1、猫式 。双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌 。像猫伸懒腰一样拱起背部，拉伸背部肌肉 。
2、英雄式 。弯曲小腿 ， 脚掌心向上，坐在双膝上 。双腿尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米 。双手放于膝盖 。英雄式在拉伸背部肌肉的同时，还可以放松腿部肌肉 。
3、猫狗式 。在猫狗式中，先用四肢支撑身体，拱起背部，低头，完成猫式 。再缓缓地将脊背凹陷，头上仰，完成整个动作 。这个动作能增强背部柔韧性，减轻背部疼痛 。每个动作保持至少5秒钟 。
【背部拉伸带使用方法】4、半眼镜蛇式 。俯卧在垫子上，弯曲手肘，手掌撑地 。用手臂的力量轻轻撑起上半身，直至胸部离开地面 。

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