1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒 。如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当 。
2、腿力量训练：大腿与地面平行，做鸭步状行走，30米一组 ， 5组一次，中间不休息 。
3、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力 ， 30米一组，5组一次，中间不休息 。
4、上肢力量训练：俯卧撑8个一组、做5组 。引体向上6个一组、做5组 。
【体能训练的方法和技巧】5、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组 。

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