1、平板支撑45-60秒：俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿伸直并拢 ， 双肘与双脚支撑身体，核心收紧，全身绷紧，保持身体从头到脚呈一条直线 。
2、俯身提膝抬腿20次，换边：俯身，双手与双脚支撑身体，核心收紧，向前提膝收腹至动作顶点，稍停后，向后伸直提膝腿并抬臀至身体从手臂到脚呈一条直线状态 。
【瘦腿瘦腰快方法】3、跪姿转体后抬腿20次 ， 换边：跪姿 ， 对侧手与膝盖支撑身体 ， 非支撑手臂置于耳旁，背部挺直，核心收紧，向后抬起非支撑腿，同时非支撑手臂一侧向外转体，至动作顶点后向内提膝 ， 同时上半身转回 。

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