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上班族怎么安排健身
1、早餐必须要吃
因为人在早晨是最缺乏营养的时候,必须有碳水化合物和蛋白质等营养物质的摄入,才能保证我们有精力很好的完成上午的工作,有人认为不吃早餐可以减肥,不吃早餐会导致正常饮食规律失调,容易造成胃病 。
2、在等车或是在车里不要坐着
【上班族怎么安排健身】手扶着车里或车站上的固定物体,身体站直,双脚与髋关节同宽,提起脚后跟,缓慢放下,反复进行30次,练习三组,每组之间注意抖动小腿放松,这个动作主要练习小腿和膝盖、踝关节的稳定性 。
下车后可以用比较缓和的速度到单位,放松一下紧张的神经和身体,准备开始工作了 。在工作的时候注意每隔三十分钟,活动腰部,每隔十分活动颈部,只需要几秒钟做环绕动作即可 。这样会减少颈椎病和腰椎病的发生 。
3、尽量少乘电梯
中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能 。因此要尽量少搭乘电梯,改走楼梯 。但如果在一些比较封闭的写字楼,则不适合开展走楼梯运动 。因为,在空气不流通、相对污浊的地方,“走楼梯”容易造成心、脑缺氧,并且加重心脏的负担,对肾脏、肝脏也没有好处 。
4、午餐休息时间多散步
吃完午餐不要急于马上回到办公室工作 。饭后一段短距离的散步不仅助消化,而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情;或者饭后在站立半小时左右,则可以有效防止腹部脂肪的堆积 。
5、工作间隙做下蹲运动
工作间隙,你可以做做下蹲运动 。双脚分离,距离为与两肩宽度相等,然后双手扶着椅子慢慢下蹲,起身站立 。如此反复做10次,休息片刻后继续做10次,该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度,也能改善你下体的曲线 。
6、吃过晚饭以后,进行20-30分钟的散步
散步可以选择公园、小区,即可缓解一天忙碌的工作压力,又起到了舒心的作用,再次回到家后,进行3-5组的仰卧卷腹和俯卧撑练习,提高核心部位和上肢的力量 。之后,不要再进食,但可以喝杯牛奶,提高睡眠质量 。然后便可以准备休息了 。看似一些简单的锻炼,其实只要坚持,有规律地进行下去,就会对我们的身体素质有很大的提高,可以让我们有更多的精力投入到工作中 。
健身的原则
1、FIT监控原则:次数+强度+时间
FIT是次数(Frequency)、强度(Intensity)和时间(Time)的英文缩写,是人们从事以健康为目的的运动必须采取的基本监控原则 。
2、心率监控
估计体温升高 。当人体患病时伴有体温升高,体温升高1℃,少年儿童脉搏增加15—20次/分;成人增加10—15次/分 。因此,在人感到不适时,可通过测量安静脉搏是否增加来判断是否发热 。
3、超负荷原则与百分之十原则
超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼或强于已适应的刺激强度 。发展有氧耐力水平可以通过增加每周的练习次数,每次练习的持续时间和练习的强度来达到超负荷的锻炼目的 。发展肌肉力量练习的超负荷,可通过增加器械的重量、增加练习的次数或组数或缩短每组练习的间歇时间 。
4、循序渐进原则
体育锻炼对增强体质,促进健康的作用是循序渐进,逐步提高的 。该原则要求在进行体育锻炼或发展某种身体健康素质时应逐渐增加运动负荷 。要想获得理想的锻炼效果,增加运动负荷不宜太慢或太快 。该原则是保持体育锻炼动机和欲望以及预防运动损伤的重要保证 。需要牢记的是保持良好的身体健康素质是一个持续不断而且需要终身追求的漫长历程 。始终保持较高的运动欲望和对体育活动的喜爱是成功走完这一漫长历程的关键因素,而你在学校期间身体健康素质所获得的持续进步和成功的心理体验对你未来能否完成这一漫长历程起着十分重要的作用 。
健身效果
1、主观感觉
如果运动负荷安排适宜,则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满,体力充沛,倍感舒服,渴望运动 。
2、排汗量
当运动负荷适宜时,人体可有微汗或中等程度的出汗 。如果负荷过大,机体过于疲劳,则锻炼者会满头大汗,浑身湿透 。当然,排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定 。
3、情绪
情绪是人身体健康的“晴雨表”,同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标 。一般来说,人体具有运动的需要,当这种需要得到满足时,人就会产生愉快的情绪体验 。
4、食欲
人体在从事体育锻炼过程中,其能量消耗是很大的 。一般来说,如果运动后生理反应正常,健康状况良好,人的食欲是很旺盛的,食量也会加 。
5、睡眠状况
如果身体锻炼负荷适宜,一般应睡眠良好,睡得很沉,较少做梦,觉醒后感到精力充沛,处于良好的工作和应激状态 。
6、工作效率和生活能力
如果健身负荷适宜,在工作和生活中就会精力旺盛,思想集中,思维敏捷,记忆清晰,求知旺盛,适应能力强,有信心,生活能力强 。
以上是定性的判断 。客观定量的判定指标有:
7、形态指标
成人以后形态指标的测试主要有:
围度指标:臂围、腿围、胸围、腰围、臀围 。正常人一般情况下,上述围度越大,说明肥胖程度越显着 。
充实度指标:如身体质量指数(BMI)(体重kg/身高m2),18.5～23为正常,大于此值为超重、肥胖 。还有身高标准体重对照表、克托莱指数等 。
体成分指标:如测量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度 。测量身体体脂百分率,男大于20%、女大于30%,为体脂超限 。
8、呼吸、循环功能指标
心血管指标主要有:血压(100～140/60～90mmHg为正常)、心率、心电图、血红蛋白、血脂、胆固醇、高低密度脂蛋白等 。
肺功能指标主要有:肺活量、最大肺通气量、胸围差、憋气、屏气时间等 。测量晨脉能反映机体的疲劳、机能状态 。如果晨脉保持稳定或逐步下降,是锻炼的良好表现;如果晨脉比以前多了5次/分以上,是疲劳、机能下降的表现 。
心血管运动试验:心功指数的测试 。运动方式:30秒30次起蹲(1次/1秒) 。心功指数=(P1P2P3-200)/10 。其中P1:为安静时的脉搏,P2:为运动后即刻15秒脉搏×4,P3:为运动后一分钟后15秒脉搏×4 。评价:该指数越小,说明心血管功能越好 。
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