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长跑怎么提高肺活量
1、长跑怎么提高肺活量
1.1、跑前深呼吸
跑步前,用鼻子吸入足够的空气,然后憋气5秒钟再慢慢吐出,这样能让身体进入最佳的运动状态 。
1.2、呼吸配合跑速
跑步时呼吸方法有两种,跑步刚开始时,或者速度较慢时(跑步机速度约6km/h),通常是每2-3步一呼,每2-3步一吸,保持呼吸的均匀和深度一致即可 。当跑步时间较长或速度变快时(跑步机速度约9km/h以上),最好是口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微抵住上腭,让空气从牙缝中进出 。节奏呼吸非常难掌握,但它能很好地协调运动和呼吸的关系 。
1.3、跑后呼吸放松
用左手中指堵住右鼻孔,用4秒的时间吸气 。然后再憋气4秒,拿开右鼻孔上的手指,再慢慢呼气,换边重复 。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式,可以有效放松,缓解不适症状 。
2、肺活量大的好处
2.1、肺活量是指一次尽力吸气后,再尽力呼出的气体总量,它是一次呼吸的最大通气量,在一定意义上可反映呼吸机能的潜在能力 。肺活量能够显示一个人的心肺功能,肺活量大的人,身体供氧能力更强 。
2.2、生理学的研究表明:人体的各器官、系统、组织、细胞每时每刻都在消耗氧,机体只有在氧供应充足的情况下才能正常工作 。肺是肌体气体交换的中转站 。这个中转站的容积大小直接决定着每次呼吸气体交换的量,是检测肺功能的最直观、也是最客观的指标 。
【长跑怎么提高肺活量】2.3、时间肺活量就是最大吸气后用力作最快速度呼气,直至呼完为止 。同时分别记录第1、2、3秒末呼出的气量 。正常人应分别呼出其肺活量的83%、96%和99% 。患肺阻塞性肺部疾病者往往需要5～6秒或更多时间才能呼出全部肺活量;呼吸运动受限的许多病理状态下,第1秒时间肺活量增加,并可提前呼完全部肺活量 。所以,时间肺活量可作为鉴别阻塞性或限制性通气障碍的参考 。
3、肺活量小的坏处
肺活量检测数值低(与正常数值相比),可说明肌体摄氧能力和排出废气的能力差,人体内部的氧供应就不充裕,机体的一些工作就不能正常 。一旦机体需要大量消耗氧的情况(如长时间学习、工作、剧烈运动时)就会出现氧供应的严重不足,从而导致诸如:头痛、头晕、胸闷、精神萎靡注意力不集中、记忆力下降、失眠等不良反映,这不仅仅只是影响了工作与学习,而且会给身体健康造成许多无法挽回的损失 。
锻炼肺活量的方法有哪些
1、耐久跑练习,注意要坚持经常、跑和呼吸配合、距离适当、强度不宜大 。跑步简单方便,不受季节影响,四季都能进行锻炼 。首先自然是进行慢跑,然后可以进阶为变速跑,当然运行要适量 。
2、经常性的做一些扩胸、振臂等徒手操练习 。做扩胸运动有个好处就是效防止肺活量下降,每天可以分早晚两次做,每次可以做五十个左右,相信时间一长你会明显的感觉肺活量有增加 。
3、练习潜水或游泳,在水中不但手臂要不停的划水,还要克服水的阻力呼吸,是锻炼提高肺活量的好方法 。游泳时人的胸部要承受很大的压力,再加上冷水刺激肌肉紧缩,会使人觉得呼吸感到困难,迫使人用力呼吸,加大呼吸深度,这样吸入的氧气量才能满足机体的需求 。
4、要保持正确的坐姿,因为如果能够长期的保持正确的站姿和坐姿,肺活量可增加半成至两成,而身体各组织所获得的氧气量也随之增加 。
测量肺活量的标准是什么
肺活量是指的当人一次用尽力吸气,再用尽力呼出,这两种气体的总量 。而肺活量也是有它的标准的,从计算的方法上来讲,肺活量=潮气量+补吸气量+补呼气量 。潮气量指每次呼吸时吸入或呼出的气体量 。
肺活量是与性别和年龄有一定的关系年龄越大,肺活量越低,而且男性的活肺量明显高于女性 。20岁之前,随着年龄增长肺活量会逐渐增大,到20岁后随着年龄的增加,肺活量增加就不明显了 。一般来讲,成年男子的肺活量约3500～4000毫升,成年女子约2500～3000毫升 。肺活量主要取决于胸腔壁的扩张与收缩的宽舒程度 。
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