2 宽握引体向上的动作要领 _生活经验

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二、反手宽握引体向上
准备动作：
1、跳起或借助踏脚反手全握单杠，双手握位比肩宽。
2、保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。
步骤：
3、双手窄距反手握杠，胸部向前略挺，身体伸展;
4、缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
5、慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。
6、重复上述动作，直至完成一组练习。
动作变化：
1、练习者可以使用负重以增加难度;
2、练习者也可以请求他人协助，或者使用引体向上机以降低难度。
注意事项：
1、起始位置时，身体被自然拉展，下背部应收紧，胸部略向前挺;
2、上拉时呼气，放松时吸气;
3、始终保持肘部贴近身体;
4、身体不应前后或者左右晃动，以保证最好的锻炼效果。
动作要领：
【2 宽握引体向上的动作要领】保持身体挺直而稳定，你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。
很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。
你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。
注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。
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