【4 如何练习引体向上与单手引体向上】
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文章插图
训练频率:每周训练2次,间隔3天
强度增加频率:每隔一周将每组重复的次数提高1-2次
训练目标:达到每组16次(一侧8次),3组完成动作标准,单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩 , 8次直角杠的单手引体向上,可以直接去尝试单杠单手引体向上,一般都能完成1-3个
训练周期:能进入到这个训练阶段,一般4-6周就可以完成训练目标
单手引体向上离心收缩要领:
1、右侧为例,窄握距,左手正握 , 右手反握,头过杆 , 起始位置在引体向上最高点
2、松左手,右手挂杆,收紧腰腹,保持4-6秒慢慢下放到单臂伸直状态
3、双手将身体拉回起始位置 , 重复第二个步骤
直角杠单手引体向上动作要领:
1、右侧为例,左手扶直杆 , 右手反握横杆,双脚离地 , 腰腹收紧
2、尽量右臂力量将身体上拉,左臂做辅助和稳定,拉至头过单杠 。
3、控制身体还原至起始位置,重复第二个步骤 。
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