练武术如何进行力量练习 _生活经验

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：练习武术，除了要掌握一定的技巧外，还要进行力量的练习，那么练武术如何进行力量练习呢？下面为您介绍练武术如何进行力量练习，看看吧。
1、仰卧转髋
仰卧，小腿放在瑞士球上，髋、膝成90度。整个练习过程中腹部肌肉收缩，慢慢地有控制地向一侧转动膝关节，然后腹部两侧的肌肉收缩使膝回到中间位置，对侧重复。练习过程中髋关节保持与地面接触。每侧重复10-20次/组。
2、肘撑俯桥
趴在垫子上，前臂撑在垫子上，身体抬高，以前臂和脚趾支撑。腹部收紧，背部平直，保持该姿势15-60秒/组。
变化：
单腿后伸俯桥，以增加难度。俯桥姿势，一腿抬高并保持1-2秒，换另一腿，每侧10-15次/组。
3、肘撑侧桥
侧躺，肘在肩下方，身体抬高以同侧肘和脚支撑，躯干成一直线，保持该姿势15-60秒/组，换另一侧重复。
变化：
单侧腿外展侧桥，以增加难度。侧桥姿势，身体成一直线，上面的腿向上抬高至最高点保持1-2秒，放下，整个练习过程中躯干保持稳定。每侧15-20次/组。
4、超人
趴在垫子上，手臂和腿伸直。肩后缩，腹部收紧，对侧手臂和腿抬高，同时髋保持与地面接触，保持3-5秒换对侧。重复10-20次/组。
5、四足撑对侧手臂/腿抬高
四足支撑，头颈部平直，膝90度。臀部肌群、大腿后部肌群和腰部肌群收缩抬高一侧腿，同时抬高对侧手臂，练习过程中腰腹部收缩，背部保持平直。每侧重复10-15次/组。
6、仰桥
仰卧，髋、膝90度屈，两脚平放在垫子上，两手掌向下平放于身体两侧。臀部肌肉和大腿后部肌肉收缩，慢慢抬高臀部，至躯干与大腿成一直线，保持3-5秒，整个练习过程中腹部肌肉一直保持收缩状态。重复10-20次/组。
仰桥姿势，两脚交替抬离地面，每侧10-20次/组。
两脚放在平衡垫上进行仰桥练习，以增加难度。
7、实心球俄罗斯转体
坐姿，身体成V形，双手胸前抱实心球。躯干转向一侧，再转向另一侧，同时身体保持V形。每侧重复15-20次/组。
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