文章插图
1、徒手箭步蹲,双手置于腰间,一侧腿向前沿脚尖方向迈出1.5倍肩宽的步距,身体保持直立 。
2、吸气时下蹲至膝盖轻触地面,呼气向上站立,重复这个动作,速率控制在2到4秒之间 。
【怎么快速提臀】3、单个哑铃的硬拉,双脚分开的距离比肩膀略宽,吸气时感受臀部控制,将臀部后移,同时屈膝动作向下 。
4、附身至小腿垂直地面,感受臀部的拉伸感,呼气时臀部发力向上,速率在2到4秒之间移动 。
5、站姿的髋外展,扶住一个稳定物体,沿斜后45度方向向后把腿展开 。
6、向上发力时用手轻触臀部上侧,感受臀大肌收缩的感觉 。

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