老年人如何减肥 _生活经验

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老年人如何减肥
1、老年人减肥方法之减少脂肪的摄入
脂肪的摄入会加重中老年人的肥胖症状,容易引发心血管疾病,所以,中老年人减肥期间应该少吃脂肪含量高的食物,最好能用植物性脂肪代替动物性脂肪。
2、老年人减肥方法之保证纤维素的摄入量
中老年人的消化道运动能力降低,很容易出现便秘的症状,要想从根本上治疗便秘的症状,就一定要保证纤维素的摄入充足,纤维素不仅可以通便,还能防止高血压、动脉硬化和糖尿病。在粗粮、藻类、蔬菜等食物中,纤维素的含量就比较丰富,所以,中老年朋友平时的时候可以多吃些。
3、老年人减肥方法之钙质的摄入要充足
随着人们年龄的增加,体内的钙质会慢慢减少,一旦过了四十岁,人体一旦缺钙的话,骨头就会变得又软又脆,一点小的碰撞都有可能会造成危险,所以补钙是许多中老年者都面临的问题,要多吃一些钙质含量丰富的食物,如骨头汤等,必要时可口服钙片或活性钙。
4、老年人减肥方法之负重肌力训练
负重肌力训练是最好的避免肌肉减少和保持骨密度的运动方式。因此对于要减去过多内脏脂肪,保持肌肉含量的肥胖老人是首选的运动方式。负重练习是使肌肉膨大,通过重复地、快速地提起重物来训练;肌力练习是使肌肉更坚硬,通过重复地、缓慢而有控制的方式提起重物来训练。这两种练习都能使肌肉力量增加,需要配合着一起练习。刚开始建议去医院接受系统的评估后,在医生或治疗师指导下进行,以避免运动损伤。
5、老年人减肥方法之中低强度的有氧训练
步行,是适合老年人的有氧练习,有利于保持心脏、肺和血管良好的状态,增强骨骼密度和下肢肌肉力量。每天步行30分钟~1小时,最佳的速度是有点深呼吸,轻度出汗,也可以使用计步器,在进行日常活动时记录每天的步数,应每天累计达到10000步。
老人运动减肥的注意事项
运动时间
每次运动时间控制在30-40分钟,下午运动最好。为了增强体质,提高健康水平,中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。
选择地点
运动时最好结伴而行,不要独自一人跑到僻静处锻炼,以免发生意外时,无人救急。
运动频率
中老年人,特别是老年人由于机体代谢水平降低,疲劳后恢复的时间延长,因此运动频率可视情况增减,一般每周3-4次为宜。
健康检查
在决定开始体育锻炼前最好先到医院进行一次较全面的体检,征询医生意见,以防身体内存的隐患在运动中发生意外。
运动强度
运动时心率为本人最高心率的60-70%,约相当于50-60%的最大摄氧量。一般40岁心率控制在140次/分。50岁130次/分。60岁以上120次/分以内为宜。
老人减肥的误区有哪些
1、吃些小点心胖不了
体重管理中心营养师表示,一般来说,更年期后男性每天需要热量约为1600至1800大卡、女性为1200至1500大卡左右,就可以维持基本的代谢需求。
但是老人有比较多自己的时间,可以享受美食和甜点,即使少少的6片苏打饼,热量也有200大卡,约3/4碗白饭,当每天吃进去的总热量超过需要量,无形中便会增加体重,需减少摄取量或提高运动量才能帮助减重。
2、慢性病药不影响体重
降血糖的胰岛素,会使细胞吸收葡萄糖能力变好,并加速脂肪的增生;降血压的乙型阻断剂会降低新陈代谢而变胖;类固醇、抗组织胺、锂盐等药物可能会促进食欲;安眠药也可能让人食欲大增。
3、坚果核桃多吃多健康
【老年人如何减肥】坚果种子类含有丰富的好油脂、维生素E和纤维,具有预防心血管疾病的优点,但其实热量并不低,2片核桃就有45大卡,不宜过量摄取。

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