俯卧撑是一个非常好的锻炼上肢的运动,他能锻炼到胸部、手臂、腹部的肌肉,对胸肌的锻炼效果尤其明显 。但是锻炼者发现,进行俯卧撑锻炼后,常常会出现肌肉酸痛的情况,让人动弹不得,那么俯卧撑后肌肉酸痛怎么办呢?
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1、 俯卧撑后肌肉酸痛怎么办
拉伸按摩
柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛 。按摩可以使周围血管扩张,加快血液循环 , 帮助运走肌肉处堆积的乳酸,帮助放松肌肉,缓解疼痛 。
多喝水
做俯卧撑时身体的水分流失了很多,此时可以多喝水补充身体水分,维持血液循环 , 促进新陈代谢,帮助身体对营养和氧气的吸收,缓解肌肉酸痛,减轻身体疲劳 。
及时补充营养
做俯卧撑后身体大量能量被消耗,电解质、维生素等也流失了很多,此时应当及时补充营养,使身体能够有充足的能量来合成物质,修复破损的肌肉,使身体尽快恢复到正常状态 。
冷热敷
冷热敷指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟,敷完冰袋换热袋,再接着换冰袋,循环反复 。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复 。对缓解肌肉酸痛有很好的效果 。
保证休息
做完俯卧撑后,应当适当休息一天,使肌肉有一个恢复休息的时间,避免肌肉的过度疲劳,缓解肌肉酸痛 。并且肌肉也只在休息时才能够增长 , 不间断的锻炼反而会超过身体负担,造成运动伤害 。
优质的睡眠
保证足够的睡眠时间和优质的睡眠质量,可以帮助修复损伤 。持续的疲劳很容易累积成运动损伤,所以优质的睡眠十分重要 。
2、 做俯卧撑前怎么预防肌肉酸痛
充分热身
【俯卧撑后肌肉酸痛怎么办 肌肉酸痛的各种解救方法】 热身运动可以让身体各器官和肌肉慢慢活跃达到最佳状态,使身体能逐渐适应即将面临的较激烈的运动,减小直接高强度运动带来的运动伤害,帮助减轻肌肉酸痛 。
控制运动强度
长期未运动者或俯卧撑初学者,应该从小剂量做起 , 循序渐进,慢慢加大运动量和运动强度 。长期运动的人,也不要当突然之间大量增加强度 。把握好俯卧撑的运动强度,能够减少肌肉损伤,减轻酸痛感 。
保证动作正确
不正确的动作会让肌肉错误发力,让肌肉承受更多的压力,却也起到应有的锻炼效果 。
穿着合适服装
选择一套合适的运动服装 , 可以减少摩擦力和阻力,让肌肉发力更好,并可以保护肌肉,减少损伤,从而减轻肌肉的酸痛感 。
3、 俯卧撑后肌肉酸痛的原因
俯卧撑为什么会造成肌肉酸痛呢?主要有以下两个原因:
乳酸堆积
长期未锻炼的初学者,在做俯卧撑时因为突然的运动 , 肌肉没有适应运动强度,会使无氧运动产生的大量乳酸堆积来不及运走,造成肌肉酸痛 。同样的,因为训练强度突然加大,也会使产生的乳酸排出不及时 , 堆积在肌肉处造成酸痛 。
肌肉纤维破损
做俯卧撑时肌肉反复性的收缩和拉伸 , 造成肌肉纤维的撕裂和破损,轻微出血,产生酸痛 。但这是肌肉锻炼增长必然的过程,属于积极正常的现象 。
4、 俯卧撑后肌肉酸痛多久能消除
三到五天 。
俯卧撑后肌肉酸痛其实不用紧张,这是一种正常的现象 。一般情况下,坚持适量锻炼的话,三天左右肌肉酸痛的感觉就会消失了,不锻炼选择休息的话,五天左右肌肉的酸痛感也会不复存在 。
肌肉酸痛和肌肉拉伤
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