怎么补钙效果最好

儿童和老人对钙质的需求量都比较大,儿童需要钙来维持生长发育的需要,而老人则需要补钙防止骨质疏松 。缺钙的人,就更需要补钙了 。那么怎么补钙效果最好呢?

怎么补钙效果最好

文章插图
1、 喝牛奶及奶制品
牛奶和各种奶制品的钙含量很高,而且吸收好 。每100毫升的牛奶中就含有104毫克的钙,如果每天喝300毫升的牛奶,对老年人来说,就可以获得每天所需钙量的三分之一 。
如果喝牛奶肠胃不适 , 可以选择每天喝酸奶300克 。较胖和血脂较高的人,可以选择低脂的牛奶或者奶制品 。
2、 吃豆类及豆制品
豆类及豆制品含钙量也很丰富 。每100克黄豆中钙含量高达191毫克 , 豆制品如卤水豆腐的钙含量为138 mg/100 g,石膏豆腐是116 mg/100 g,堪称物美价廉的天然钙片 。每周吃大豆100克 , 或者豆腐干220克 , 亦或各类豆腐 , 都能有效补充钙质 。
3、 吃绿叶蔬菜
绿叶蔬菜,尤其是深绿色的蔬菜中 , 钙、钾、镁、维生素C等营养素的含量特别丰富 , 可以作为补钙食物 。虽然绿叶蔬菜中有草酸、植酸等物质 , 可能降低钙的吸收,但是我们可以通过焯水去掉这些影响吸收的因素 , 提高钙的吸收率 。
每天吃够500克蔬菜,不但可以补钙,还可以补充足量的膳食纤维、多种维生素和矿物质,营养更均衡 。
4、 吃水产品
各种水产品 , 鱼、虾、蟹、贝类等食物中,含钙量较高 。如,每100克鱼类含钙量约为50-150毫克,贝类含钙量更高,约为200 mg/100 g 。而且,这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸,食用有益心血管健康 。
推荐每天吃40-50克的水产品,可以满足身体补钙需求 。不过一些水产品的内脏中胆固醇较高,比如蟹黄、鱼子等,不能吃太多 。
5、 吃坚果
坚果,特别是含油脂较多的坚果,也是钙的良好来源 。各种炒熟的坚果,含钙量多高达100~200 mg/100 g 。另外,坚果中也富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素E,适量食用,有利心血管健康 。
每天吃25-35克坚果 , 能满足人体的补钙需求 。
6、 晒太阳
阳光中的紫外线,可以帮助人体合成维生素D 。而维生素D可以促进钙的吸收和利用 。保证每天在阳光下活动20分钟以上,有利身体吸收钙质 。
7、 运动
【怎么补钙效果最好】 为了更好地促进骨骼对钙的利用,我们需要通过运动对骨骼进行刺激 。保证每天至少运动30分钟,进行慢跑、太极拳、骑自行车等有氧运动,有利于钙的利用吸收 。但如果是骨质疏松的患者,则需要在医生的指导下进行运动,以免发生运动损伤,加重病情 。

怎么补钙效果最好的详细内容就为您分享到这里,【精彩生活】jing111.com小编为您精选以下内容,希望对您有所帮助: