【如何练成小蛮腰 】腹部运动来帮忙


【如何练成小蛮腰 】腹部运动来帮忙

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导读:如何炼成小蛮腰?小蛮腰一般用来形容女性的腰部纤细 , 如同杨柳枝干 , 这个词从古代就开始流传了,看来古人也要细腰美女 。那么我们该如何练成小蛮腰呢?下面小编为您介绍 。
【【如何练成小蛮腰 】腹部运动来帮忙】一.饮食疗法
1.玫瑰(植物原料):性甘、微苦、温,有行气解郁、和血散瘀之效 , 玫瑰花理气而不辛燥,和血而不破血,为比较缓和的理气药 。
2.山楂(植物原料):山楂在中医药理来说有“消食除积、去油解腻”之效 , 因此能促进胆固醇快速排出体外,有效地分解多余脂肪 。
3.薄荷(植物原料):可消除胃胀气或消化不良以及咽喉肿胀,并有镇静、降热、消除头痛,加强血液循环 。
4.甘草(植物原料):具抗氧化、增强肌肤免疫力,对肌肤暗沈有醒肤作用 。并含有多种黄酮成份,能温和抑制酪胺酸脢作用,减少黑色素形成 。
5.决明子(植物原料):又名草决明,性微寒,有清热明目、润肠通便、清泻、降血脂、降血压、抗菌等作用 。
6.苹果:苹果是瘦身的风云水果,它有丰富的果胶,可以加速排毒功效并降低热量吸收,此外苹果的钾质也多 , 可以防止腿部水肿 。慢慢的咀嚼有点硬度的苹果,将成分释放出来,不仅有饱足感,而且他的卡路里热量也不高 。
7.香蕉:香蕉含有丰富食物纤维,维他命A,钾质等,所以有很棒的整肠强化肌肉利尿软便功能 。对于常便秘肌肤干燥的美眉而言,这是款又瘦又美的水果!此外以糖质为主成分的香蕉,吃了以后可以马上消化,迅速补充体力 。而且香蕉很有饱足感,只要吃上一根就可以裹腹,而且热量卡路里颇低的 , 可别因它甜滋滋的就以为他不利减肥 。
8.葡萄柚:葡萄柚酸性物质可以帮助消化液的增加 , 藉此促进消化功能 , 而且营养也容易被吸收 。此外为什么葡萄柚再减肥时也会被列为必食的风云水果,原因是它含有丰富的维他命C,大约一颗葡萄柚就有100豪克 , 不仅可以消除疲劳,还可以美化肌肤呢!重要的是它的含糖份少,减肥食用来补充维他命C最适合不过了 。至于很多女孩害怕的重酸味,建议你,可以滴一点点蜂蜜在葡萄柚上 , 酸味马上被中和 。
二.各种腹部减肥法
最常见的腹部减肥法——仰卧起坐
仰卧起坐是一种非常简单腹部减肥法,但是简单的动作却有不少讲究,比如双手不要抱头、两腿不能伸直伸直、配合呼吸等 。因为双手抱头会导致背部弯曲,腰椎间盘压缩,使脊椎受损 。下意识地双手用力抱头,还会在无形中加重了颈椎的压力;如果两腿伸直 , 其危害更严重,据测量 , 这种锻炼姿势会在脊椎产生3300牛顿的力,从而使腰背受伤 。
仰卧起坐这种腹部减肥法配合呼吸的正确做法是:双腿弯曲成45度,脚底与地面平行;双手放在大腿表面 , 起身时,双手向膝盖移动,或双手扶在太阳穴附近;颈部和肩部放松,头挺直,下巴与胸部分离;腹部肌肉用力,双肩缓缓抬离地面,同时呼气;保持身体弯曲2—3秒,然后缓缓回到起始位置,同时吸气 。
当下流行的腹部减肥法——平板支撑
所谓的平板支撑腹部减肥法就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练 。动作要领:俯卧,两肘打开与肩同宽,肘关节支撑于地面,上臂与躯干尽量保持90° 。两脚尖并在一起减少支撑面积 。颈部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收紧,使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态 。自然呼吸,禁止憋气,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜 。这种腹部减肥法的动作看似简单,却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群,以及内收肌、膈肌等核心肌群都得到一定的锻炼 。
需要提醒的是,很多人在做平板支撑时,动作不够标准,比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等 , 这样不但健身效果不好,还可能引起颈椎或腰椎损伤 。所以,一定要保持臀部和腰、腿在一条直线上 。此外,做平板支撑前最好热身10~15分钟 。
最有效的腹部减肥法——卷腹运动
卷腹运动是最有效的腹部减肥法之一,主要锻炼腹直肌 。如果想练腹肌,对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,可以先做做卷腹运动,它和常见的仰卧起坐非常相似,但它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更明确有效 。
卷腹运动基本动作是这样的:仰卧于地上,屈膝,脚步平放于地面上;像仰卧起坐一样抬起身体,但是保持下背部不离地;然后复原 。内部拉斯州立大学医疗中心的副教授Gilbert M. Willett在2004年的一项研究表明 , 卷腹离地时吸紧腹部,腹部肌肉得到的锻炼就会翻倍 。此外 , 卷腹有多种变形,例如交臂卷腹、垂直腿卷腹、触腿卷腹等;也可以在健身球上进行 。想通过锻炼腹外斜肌来瘦腹的话 , 可以试试侧卷腹这种腹部减肥法 。

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