冬季体能训练方法有哪些 _冬季

1、耐力训练
　?。?）长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。
　?。?）负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
　?。?）如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
2、平衡训练
　?。?）单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
　?。?）动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。
3、力量训练
　?。?）大腿力量训练：大腿与地面平行，做鸭步状行走， 30米一组，5组一次，中间不休息。
　?。?）小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力， 30米一组， 5组一次，中间不休息。
　?。?）上肢力量训练：俯卧撑8个一组、做5组。引体向上6个一组、做5组。
　?。?）腰腹力量训练：仰卧起坐带转体， 15或20次一组，做3组。
?4、柔韧训练
　?。?）单杠悬垂，拉伸肢体。
　?。?）压腿、下腰。
　?。?）拉伸身体两侧肌肉。
5、弹跳力训练
　?。?）半蹲跳
半蹲、双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm 。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。
　?。?）抬脚尖
【冬季体能训练方法有哪些】找个梯级或者是一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面、脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点再慢慢放下，完成一次换脚完成、完成一个组。
　?。?）台阶
找张椅子来、把一只脚放上去、呈90度。尽全力的跳开、在空中换脚，在放在椅子上、将原起跳的脚放回椅子上、完成另外一跳。
　?。?）纵跳
双脚放直、与肩同宽、锁紧膝盖，只用小腿跳、只能弯曲脚腂、膝盖尽量不弯曲。到地时再迅速起跳、完成一次。
　?。?）脚尖跳
将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm 。
6、速度训练
反复冲刺训练是有必要的。30次、50次、也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。不必天天练、每周三小时即可。

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