女生如何练腹肌

1、卷腹运动 。
传统卷腹:
平躺地上,小腿搁在长登上,以腹肌的力量使上体起坐 。做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的工作平躺地上 , 小腿搁在长登上,以腹肌的力量使上体起坐 。做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的工作 。
健身球卷腹:
平躺在健身球上 , 双脚平放地上,双手放在头侧 , 手臂打开 。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势 。为了保持平衡,两脚可以多分开些 。如果增加难度,可以将双脚并起来做 。
举腿卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面 。双手放在头侧,手臂打开 。双腿抬起与上身呈90度,膝关节微屈 。呼气,收缩腹?。鹕仙? ,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势 。要注意保持下颏向胸前微收 。
【女生如何练腹肌】反向卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈 。收紧腹部肌肉 , 然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟 , 然后慢慢回到开始姿势 。
2、仰卧起坐 。
标准仰卧起坐:
平躺地上,小腿搁在长登上,以腹肌的力量使上体起坐 。做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的工作 。还原时肩膀慢慢回落地面 , 腹肌始终绷紧 。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后,但起坐时手起的作用只是把头向前拉 , 对练腹肌并无助益,把拳头放在胸前情况就不一样了 。
翘腿仰卧起坐:
这是一个高级动作 , 能同时练上腹和下腹 。仰卧地上,右腿屈膝拾起,小腿与地面平行 。然后左脚搭在右膝盖上,两手轻轻托头,收缩腹肌拾起上体 。同时臀部上举 , 做起坐动作 。还原时肩部不可触地,臀部缓慢下放,使腹肌始终保持紧张收缩状态 。完成后换左腿做相同动作 。
斜卧起坐:
练腹外斜肌 。仰卧,两腿屈膝并拢侧放一边 。放腿一侧的路膊平伸 。手指张开撑地 。另一只胳膊屈肘,手轻托头部 。起坐时躯干不得旋转,直接上拾,双腿不得移动 。腹外斜趴完全收紧,还原时肩部不要触及地面 。然后换另一侧做相同动作 。
3、抬腿运动
仰卧抬腿:
对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制 。
悬垂抬腿:
相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性 , 才能锻炼到下腹 。
罗马椅抬腿:
是比较稳定的一种悬垂抬腿 。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法 。
双杠抬腿:
提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高 。
垂直举腿:
这项运动主要是针对下腹部的 。腿始终在垂直位置做提升和降落 。

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