一上床就睡意全无咋办 _生活经验

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广东读者小云问：长期以来我有个奇怪的毛病，一下班就很累很困，甚至在地铁、沙发上都能睡着，好不容易熬到吃完晚饭，做完家务，洗漱完毕，十点钟上床时，就突然睡意全无，精神起来了。为了睡着，什么招我都试过了：数羊、听音乐、看电视、玩手机、看书……都没办法把我“催眠”，经常折腾到后半夜。想到第二天就要上班了，心情更会特别烦躁。请问有什么办法可以治这个毛病呢？
武警特警学院心理教研室余淑君答：小云所谈到的这种情况，实际上是“条件性失眠”，简单地说，就是在其他地方比在卧室睡得要好。由于长期失眠，很多人容易将卧室、床同无法睡觉的现实以及沮丧情绪等联系在一起，于是一到床上就条件性地失眠了。
【一上床就睡意全无咋办】在心理学上，有一种“布钦疗法”对这种失眠非常有效。第一，等到感觉非常困的时候再上床睡觉。第二，床只用来睡觉，不要在床上看书、玩手机、看电视、吃东西、上网等。第三，如果在20分钟内不能入睡的话，就起床到另一个房间去，等到非常困了再回到床上睡觉。如果仍然不能入睡，再重复这一步骤。这样做的目的是，将“困”和床联系在一起，消除之前“睡不着”和床的联系。第四，调好闹钟，每天早上准时起床。无论晚上睡得怎样，睡了多久，都能让你保持一个很有规律的睡眠-清醒周期。第五，白天不要午睡。刚刚开始的几天通常有难度，但一般坚持2~3周后就能重新获取正常的睡眠。睡眠占据了我们生命中1/3的时间，为之付出一些努力是值得的。

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