直臂前平举：自然站立，或紧靠45度斜登站立 ， 两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽 。把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度 。然后，慢慢放下还原；重复 。注意：上举和下落时全身保持直立 ， 两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束 。动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作 。
坐姿阿诺德推肩：两手各握一个哑铃弯举坐立 ， 但要求挺直腰背 ， 哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；然后做类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，使得哑铃举到最高点时 ， 掌心朝前；最高点停顿，然后用相反的轨迹下放哑铃 。
【肩肌锻炼方法】哑铃直立划船：保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺 。将哑铃朝各自的肩部向上提拉 。保持哑铃始终接近你的身体，还有你的双肘处于较高的位，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止 。在动作的顶点努力挤压你的三角肌，然后慢慢降低哑铃到初始位置 。注意：将手肘保持在一个竖直的平面上 。不要让你的双肘指向后方，这能够危及你的肩关节稳定 ， 肘部高于前臂，将哑铃尽可能地靠近你的身体，并且不要向前或向后摆动身体 。
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