“失眠障碍”更易困扰女性 _生活经验

文章插图
导读：3月21日是“世界睡眠日” ，今年的主题是“良好睡眠、健康生活” 。据了解，目前影响人们睡眠质量的主要有两大类，失眠和打呼噜。随着生活习惯的改变、生活压力的增加，失眠和打呼噜都在呈上升趋势，而且这两大类疾病影响的人群各有不同，失眠更偏爱女性，而打呼噜则多发于男性。……
打鼾病人每年增长50%“现在失眠人群在增长，打鼾造成呼吸暂停就诊的病人也越来越多，而这正是影响人们睡眠质量的两大原因。”江苏省人民医院呼吸科睡眠研究实验室主任、中华呼吸学会睡眠学组副组长、中国睡眠研究会常务理事张希龙教授表示，之所以打呼噜的病人越来越多，这是一种“富贵病”，与肥胖人群增多有很大关系。
由于工作压力和个人生活压力的增大，失眠患者较过去明显增多，而且女性多于男性，发病年龄主要集中在35-60岁。专家表示，偶尔失眠，第二天会感到疲惫，动作不协调;长期失眠，人感到注意力不集中、记忆力障碍、工作力不从心;此外，失眠与疾病发生有关，睡眠不足导致免疫力低下，抗病和康复能力下降，人容易感冒或诱发心脑血管疾病、高血压;手术后病人睡眠不好，伤口愈合慢，儿童睡眠不足，甚至影响到生长发育。
五个睡眠误区
晚上睡不着，白天就想睡……因为工作压力、家庭矛盾、婚恋等情感问题，女性更容易受到失眠障碍的困扰，尤其是进入春天以后，晚上在床上辗转反侧难入眠，但一到午后便感到最困。不少人为了早点入睡，自行采用“卧室挂钟、数数入睡”、平时睡不着、双休日盲目“补觉”等方法。专家表示，这些并不是解决入睡难的有效方法。
误区一：挂钟、数数有益睡眠
不少人在卧室墙上挂个钟，觉得看时间方便，事实上，时钟容易给人精神压力，对那些难以入眠的人来说，更是如此。上海市中医文献馆失眠专科主任医师施明表示，卧室应成为不计时间的环境。如果习惯于在入睡时注视着时钟，或者辗转难眠时常要看一看几点钟，那么就应该把钟放到看不见的地方，如果需要定时起床，则该把闹钟拨好后，藏在抽屉里。
不少女性失眠时，往往以为数数能有利于睡眠，于是，不少人睡在床上老是数“一只羊、两只羊、三只羊、四只羊……”结果越数越睡不着。施明主任医师说，其实，睡眠是人体的一项生理功能，应该顺其自然。一时睡不着，也不必太紧张。上床后静心，是预防失眠的最好办法。
误区二：双休日“补觉”
不少人说：“美女都是睡出来的。”确实，良好、充足的睡眠对健康好处多多。不仅可以消除疲劳，恢复体力，还能有助美容，减少黑眼圈，但是，一味地盲目延长睡眠时间，也并不完全有益。
施明主任医师说，睡眠并不是越多越好，而是需要真正有质量的睡眠。评判睡眠的好坏，一般以第二天是否感到头脑清醒、精力充沛为指标，单纯延长睡眠时间对身体并无益处。个别人希望能在双休日通过补上工作日缺少的的睡眠时间，也是没有科学依据的。
相反，在现代社会中，特别是大城市里，人的压力越来越大，“睡眠透支”已成为一种都市流行病。在午间打个盹，无疑是个好办法。一些大公司还专门设有“打盹区” ，以帮助员工在最短时间内恢复体力，保持最佳精神状态。
误区三：睡前饮用红酒或牛奶
暨南大学附属第一医院精神心理科主任潘集阳教授指出，失眠患者中，只有15%属于单纯性失眠，20%属于患躯体性疾病后用药引发的失眠，例如高血压患者换用药物后可能引起失眠，或者患者服用激素类药物后睡眠质量下降，而50%以上的患者与抑郁、焦虑等精神卫生疾病有关。他表示，对于偶发性失眠的市民，应注意调节心理，恢复正常的睡眠节律。有人认为睡前喝一杯红酒或牛奶可以顺利入睡，但潘集阳表示，反对用酒催眠。少量摄入酒精不但不能让人迅速产生睡意，反而会使得神经兴奋。而睡前饮牛奶则会使膀胱膨胀，容易让人觉醒。因情绪焦虑、抑郁而失眠的人，膀胱更为敏感，稍有尿意就会醒来。此外，晚餐、睡前过饱或饿肚子睡觉都可能导致入睡困难或中途觉醒。
误区四：打鼾对健康无害
法国《健康》杂志日前刊文指出，偶尔打鼾且鼾声均匀，对人体的确没有明显的不良影响。但如果在睡眠中，打鼾多次引起呼吸暂停，且每次暂停时间超过10秒，就属于典型的睡眠呼吸暂停疾病，容易诱发高血压、心脏病、糖尿病等多种并发症。
误区五：老年人“觉少”很正常
《美国医学杂志》2007年曾刊文指出，老年人和年轻人一样需要充足的睡眠，这是健康长寿的一个重要因素。由于老年人睡眠功能退化，以及疾病等原因，夜间较难入睡，所以才会给人造成“觉少”的错觉，正确的方法是在白天适当“补觉” 。(综合报道)
睡眠缺失可致性激素水平下降
年轻男人的睡眠缺失会使性激素水平下降，人也很容易丧失性热情。因此与其大吃保健品，倒不如留出足够的时间美美地睡上一夜。(刘长亮)
三类人群最容易睡不好
女性近年来，上海市中医医院中医睡眠疾病研究所对前来就诊的2421例失眠患者进行了调查，发现女性失眠患者明显增多，占到总人数的63% 。这一比例比3年前高出6个百分点。调查还显示，女性失眠患者的年龄，以51岁到60岁之间为多。
徐建分析道，事业与家庭的多重压力，使女性在日常生活中承受的精神压力大大增加。特别是处于更年期的女性，由于生理功能的衰退，比男性更容易失眠。
“中坚”人群调查发现，在失眠患者中，31岁到50岁这一年龄段的发病率最高，且患者的职业以干部、经理、管理阶层为多。徐建认为，这一人群往往是社会的“中坚力量”，快节奏的生活、高于常人的工作压力，加上不规律的生活作息，使得他们成了失眠的高发人群。
年轻人 30岁以下的年轻人在本次调查中，占就诊人数的19.20% 。这一比例明显高于往年。徐建分析说，高考前后、大学一二年级的学生，以及刚工作时间不久的年轻人最容易失眠，而不少年轻白领由于生活不规律，经常熬夜导致生物钟紊乱，也容易被失眠困扰。
五大因素影响睡眠质量
体质因素绝大多数失眠症患者都有先天体质上的弱点。由于体质较为敏感，其对外界事物的变化也更为敏感，情绪变化较大。他们往往遇事容易激动，责任心特别强，或性格较为内向，遇事易惊恐，多思多虑。
精神因素人的精神心理受到外界的刺激或干扰时，最容易导致失眠。比如在家庭成员之间、邻居或单位人际之间遇到某些不愉快，或发生争吵以后，常常会使人多思多虑甚至过度担心，从而打乱人的正常睡眠，引发失眠。
疾病因素不少内脏疾?。缧哪匝懿　⑽赋Σ　⒏尾　⑸霾　⒛诜置诩膊　⒙匝屎硌住⑾?nbsp;，以及手术后，都容易导致失眠。此外，睡眠不好也常常是抑郁症、焦虑症等精神疾病的症状。
药物因素抗精神病药、抗抑郁药、抗焦虑药或安眠药，以及一些扩血管药、抗菌素、抗结核病药等，都有可能引发失眠。
环境因素不少失眠患者是因为住家周围的环境干扰，如施工、马路边行车过多等影响了正常睡眠。出差时由于睡眠环境发生变化，或出国时差调整不佳等情况，也容易导致失眠。
六种方法让你摆脱失眠
一，睡前不饮酒，不抽烟，不喝含咖啡因的饮料。晚餐时少吃油腻食品，晚餐时间不宜太迟。
二，白天要保证一定的运动量，让自己有适当的疲劳感。不少患者是由于精神活动超负荷，而体力活动不足导致失眠的。
三，睡觉前泡个热水澡，或者用热水泡脚。因为手脚暖和，更容易使人入睡。
四，别把白天的烦恼带上床。睡前使自己的心情保持平静，听听令人舒缓放松的音乐，能帮助你坦然进入梦乡。
五，让床的作用“单一化” 。少在床上看书、打电话、看电视。看完书后关灯倒头便睡，看起来眼睛似乎得到了休息，但事实上，由于连续较长时间看近处不休息，眼球内的睫状肌、晶状体、瞳孔会长时间的持续收缩，得不到有效放松。
六，别错过最佳的睡眠时间。研究发现，慢波睡眠是最佳的睡眠状态，而慢波睡眠大多出现在上半夜。错过了进入深睡眠的最佳时间再入睡，就很容易导致醒后疲劳、睡不安稳、睡眠质量下降，从而引发失眠。
七种食物能帮助你安睡
牛奶牛奶中含有色氨酸，这是一种人体必需的氨基酸，有助眠的作用。牛奶中丰富的乳糖、氨基酸以及矿物质和维生素，能缓解脑细胞的紧张状态，但徐建所长提醒说，老年人最好不要在睡前喝牛奶，以免起夜反而影响睡眠。
红枣红枣营养丰富，有养胃健脾、补中益气的作用。失眠患者可用红枣30克到60克,加白糖少许煎汤,每晚睡前服之。
龙眼龙眼又称桂圆，有很高的营养价值。研究发现，桂圆肉对脑细胞有一定的营养作用，能起到镇静、安神、养血、抗衰老等功效。龙眼肉15克加糯米100克，煮一碗龙眼肉粥于晨起或睡前空腹食用，既能安神又能补脾。
莲子莲子有养心、安神、补脾等功效，对心悸、失眠、腹泻等病症都有一定的疗效。心烦多梦的人可用莲子芯30个,加盐少许,用水煎服。
百合百合能延长睡眠时间，提高睡眠质量。特别是对由于病后体虚、神经官能症导致的失眠，有改善作用。每天喝一碗红枣莲心百合汤，能起到安神助眠的作用。
金针菜金针菜又名忘忧草、黄花菜等，有清热利湿、凉血等功效。无论是用于烧菜还是煲汤，食用后都有利人的安眠。
醋当你过于劳累难以入睡时，不妨取食醋1汤匙，放入温开水内慢慢服用，能有效帮助入睡。(来源：解放网-《解放日报》)
有氧运动能找回健康睡眠
研究证明，跑步等有氧代谢运动，可使体内大量分泌出一种超强激素——内啡肽，它是人类自身制造的最好的镇痛及神经松弛剂。在每次持续半个小时的跑步或其他耐力运动之后，它将带给你久违的健康和舒适感!有氧运动可以使一个人的性格更加趋向外向发展，使你具备更多的信心和勇气应对现代社会的各种压力和挑战，从而向失眠彻底道再见，而运动之后产生的适当疲劳感，将帮助你更容易进入梦乡、加深睡眠，尽管理论上有最佳运动时间等种种说法，但运动的真谛主要在于行动和长期坚持。无论是清晨，还是傍晚，什么时间能够最容易让你付诸行动，什么时间最容易让你长期坚持下去，就是你的最佳运动时间!(张文)
尽量避开兴奋期
现代医学研究已证实，人体生理上的三个兴奋期，分别出现在早上9-10点，晚上7-8点，深夜的11点30分-12点30分，由于在这些时间段内，人体精力充沛，反应敏捷，思维活跃，情绪饱满，不利于机体进入深睡眠状态，因此，人们上床睡眠时间应该尽量避开兴奋期。通常人类最佳睡眠时间应在晚10点-清晨6点，老年人稍提前，为晚9点-清晨5点，儿童为晚8点-清晨6点。
上海市失眠症医疗协作中心对就诊患者调查发现，有六成以上的患者自行服药。徐建教授介绍说，人们在日常生活、工作、学习中有几天失眠是难免的，一般自己懂得其发生的诱因，及时注意调整、休息，绝大多数人都可以恢复正常睡眠，没必要服用安眠药。只有持续二周以上，一夜只能睡2-3小时，并出现白天头晕、头胀，心慌心烦、口干等，甚则影响工作或学习功能时，才应及时去医院求医，在医生指导下服药。服药首选应以中药为主，一般副作用较小。(陈青)
追踪鼾声背后的原因
原因1:舌头肥大。分析:尽管有的人体形并不胖，但很可能他的局部太胖了，譬如扁桃体、软腭和舌体肥大、悬雍垂过长、咽喉松弛、舌后缀等。这些器官和组织的局部肥胖或变形，都可能引起咽腔狭窄，呼吸气流不畅，尤其是在睡觉时神经兴奋性下降。
提示:如果不是很严重的话，生活中只需注意两个细节就能有效缓解打鼾:一是侧卧而眠，尽量减少仰卧;二是睡前不宜饮酒、不喝浓茶和咖啡等刺激性饮料。
原因2:身材肥胖。分析:肥胖是引起打鼾的最重要的原因之一。由于肥胖者的气道通常要比正常人狭窄，白天清醒的时候，咽喉部肌肉收缩时气道保持开放，因而不会使气道受到堵塞，但是晚上睡眠时神经兴奋性下降，肌肉松弛，咽部组织堵塞，使上气道塌陷，当气流通过狭窄部位时，会产生涡流并引起震动，阵阵鼾声也就产生了。
提示:要使鼾声缓解，唯一的办法就是减肥，还需要通过饮食、健身等各方面多管齐下。
原因3:鼻部异常。分析:呼吸道鼻咽部、颌部有生理性异常也是引起打鼾的原因，譬如鼻中隔偏曲、鼻息肉等都可引起鼻部狭窄，造成气流堵塞，引起打鼾，还有颌面部发育畸形，如小颌畸形等，也可造成鼻咽部呼吸时气流受阻，在晚上睡眠时更为严重，引起打鼾。
提示:如果查出有上述情况可以通过手术的方法进行治疗，不过生活中应注意戒烟，吸烟对鼻腔粘膜的刺激会让已经堵塞的鼻腔变得更糟，只有保护鼻咽部的通畅，才能减轻鼾声。
原因4:心血管病变。分析:打鼾与心血管疾病似乎有天然的联系。原因在于习惯性打鼾者多有不同程度的呼吸暂停所致的低氧血症，导致血压上升，当然，还有原本既有高血压又有习惯性打鼾者，容易由于打鼾而诱发高血压。
提示:如果高血压和打鼾同时出现时，最佳对策是，去医院查出打鼾的原因，如果真是高血压严重引起的话，要积极治疗高血压。通常血压恢复到正常，鼾声也会逐渐停止。
原因5:呼吸暂停。分析:因“睡眠性呼吸暂停综合症”而出现的打鼾的特点是，睡眠时张大嘴呼吸，有时会由于呼吸停止而在睡眠中反复被憋醒，醒来时显得很疲倦的样子，有时还会有剧烈的头痛等。它的成因与鼻腔、舌部、咽喉等处的病变和生理异常有关，与其他原因引起的打鼾相比，此种程度要更严重。
提示:这种打鼾是身体发出的危险信号，需要及时去医院进行必要的治疗，不然，很可能会发生猝死等严重后果。
相关链接
不当饮食导致失眠
【“失眠障碍”更易困扰女性】辣椒：对肠胃的刺激当属辣椒，辣椒也容易燃烧掉体内的促睡眠介质。洋葱也有同样的作用。咖啡：不仅会使神经处于极度兴奋状态，还能利尿。有同样作用的还有巧克力、茶和可乐。红薯：容易引起腹胀，影响睡眠质量。因此在晚餐时，应尽量避免容易引起胀气的食品，如香蕉、土豆、粉丝和豆类。肉类：太油腻了，晚上不仅肠胃得加紧消化，肝、胆和胰脏都得连夜工作。白菜：有消除过度紧张和抗疲劳的功效，因此在一定程度上也容易让人保持警醒的状态。有同样功效的还有能改善大脑供氧状态的洋葱。

“失眠障碍”更易困扰女性的详细内容就为您分享到这里，【精彩生活】jing111.com小编为您精选以下内容，希望对您有所帮助：