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运动时喝咖啡好吗
1、运动时喝咖啡的好处
咖啡因为会提升血浆中脂肪酸的浓度,刺激脂肪代谢,增加脂肪的氧化作用,节省肝醣使用、延续耐力 。对长距离(如自行车、长跑)运动效益更大 。
咖啡因也会刺激中枢神经,提高肌纤维的兴奋感,活络我们的运动神经,让你产生亢奋、不易疲惫 。甚至有减轻痛楚的作用,能帮助你延长运动时间 。
2、运动时喝咖啡的副作用
虽说喝咖啡可以为运动表现加分,但咖啡因本身的药理作用会利尿,过量不但无法增加运动表现,还可能会让你在运动过程中出现身体水分不足、脱水等情况!
研究人员以18名健康的年轻人为研究对象,通过监测发现,未运动时,咖啡因不会影响心肌的血流,但是服用咖啡因片剂后运动,心肌血流量在正常气压下会减少22% 。其原因是,此时咖啡因会封闭血管壁的特定受体,这可能会妨碍扩张血管信号的传递,从而减少心肌血流,影响人体的氧合作用 。
摄取的时间也要注意!由于人体能快速吸收咖啡因,约莫60分钟後,血液中的咖啡因浓度会来到最高点 。所以,如果想要靠咖啡提升运动表现,最好在运动前1～1.5小时前喝完 。
当然,咖啡也并非人人都适合喝,先确定本身是否有心律不整、心血管疾病、胃肠道疾病等问题,问过医生后再尝试 。
3、运动后不要喝咖啡
锻炼时皮质醇被释放,以应对健身时带来的压力,你的身体会处于分解代谢的状态,这是人体自然的一个过程,同时你的身体正在生产睾酮素,皮质醇和睾酮素的比例对恢复来说至关重要 。
当你完成训练后,首要任务应该是降低皮质醇水平,来优化睾酮素和皮质醇的比例,这就是为什么健身后的营养对恢复来说很重要,给身体的营养可以让身体从分解代谢状态转变为合成代谢状态,不过此时若来一杯咖啡,它可能会延长分解代谢的状态 。
运动适合喝的饮料
1、樱桃汁
建议每天参加体育锻炼前饮用 。从事耐力项目(如马拉松)的锻炼者,如果在运动前饮用了樱桃汁,锻炼结束后身体的疼痛感相对减轻 。樱桃汁所含有的植物化学物质能缓解炎症 。此外,饮用樱桃汁有助于改善锻炼者的睡眠 。
2、脱脂牛奶
建议力量训练之后立刻饮用 。脱脂牛奶所含有的优质蛋白质有助于肌肉恢复 。它所含有的钙和维生素D能增强骨骼力量,还有助于锻炼者减去多余的脂肪 。
3、绿茶
建议每天在锻炼之前饮用 。绿茶中的咖啡因能让人坚持锻炼更长时间 。并且绿茶中含有的儿茶素化合物能够增强脂肪的燃烧量,对从事有氧锻炼的人效果尤为显着 。
4、姜汁柠檬水
每天均可饮用 。姜含有抗炎化合物,加入富含维生素C的柠檬水中饮用,可使锻炼后的肌肉酸痛感减轻25% 。
运动前吃什么好
1、鸡汤
运动前要少量进食 。鸡汤中含有多种营养还能增强抵抗力防止疲劳,可为你补充充足能量 。
2、酸奶
酸奶中含有大量的钙、蛋白质以及碳水化合物,有利于保护肌肉防止运动造成的损伤,而且酸奶中含有活性乳酸菌能帮助人体排出毒素,防止便秘,另外其脂肪含量较少饱腹感强,是减肥瘦身最佳选择的食物之一 。
3、干果类零食
干果类零食中含有蛋白质、油脂等是补充人体能量的物质,可帮助赶走疲劳满足运动消耗 。不过切记每天最多吃一小把即可,不然也会热量过剩让你运动都白做了 。
4、香蕉
香蕉中钾的含量丰富,能够保持肌肉和神经的舒缓,防止运动损伤 。所以运动前一根香蕉可供给你充足的营养 。
5、燕麦、全麦食物
【运动时喝咖啡好吗】燕麦与全麦食物中都含有大量的膳食纤维、碳水化合物以及蛋白质,它们能够增加饱腹感,是人体能量的主要来源 。而且这类食物本身热量较低,不会对运动减肥造成影响 。
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