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站姿弹力绳怎么练
1、站姿弹力绳怎么练
1.1、站姿肩上推举:将绳踩在脚下,两脚前后站立,两手持手柄在肩上,掌心向前,挺胸,吸气,呼气同时两手向上举至两臂伸直,但保持肘关节微屈 。吸气还原至开始位置 。
1.2、站姿小臂屈伸:双脚开立,与肩同宽,双手缠绕弹力带两端,右手屈臂于背后,手背固定于腰间,左手屈臂于颈后,将弹力带拉直,收腹挺胸,下颌微收 。左手大臂不动,小臂向上发力牵拉弹力带至手臂伸直,右手保持不动 。整个发力过程持续2一4秒 。手臂慢慢还原,整个过程持续2一4秒 。换另一侧做同样练习 。
1.3、前平举:两脚平行站立,踩住绳,两手持手柄在身体两侧,抬头挺胸 。吸气,呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平,吸气还原 。
1.4、直立划船:两脚平行站立,将绳的两端踩在脚下,两手抓住弹力绳的中间,两手间的距离大概20厘米,挺胸抬头,吸气,呼气同时向上提起弹力绳至下颌,吸气向下还原,注意整个过程,两手是贴近身体的,感觉发力是抬起肘关节 。
2、怎么正确使用站姿弹力绳
2.1、定期检查:经常检查弹力绳的完好程度,提前发现弹力绳的安全隐患,防止危险的发生 。当弹力绳出现破损,裂纹,手柄的织布出现破损请更换新的弹力绳 。
2.2、保持清洁:训练结束后清洁弹力绳 。不要让弹力绳与酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合制剂接触 。
2.3、伸展的极限:弹力绳的伸展长度极限为5-6倍,建议在3倍以内的范围使用 。
2.4、使用寿命:一般情况下,个人使用弹力绳一年后应该更换新的 。商业使用半年更换一次 。
3、弹力绳瘦腰腹方法
3.1、体侧拉伸练习
锻炼部位:肩部、腹部和腹斜肌
双腿伸直坐于地上,将弹力绳从两只脚的脚底绕过去,双手分别紧握绳子两端,保持左右长度一致 。,慢慢屈膝,注意脚跟不要离开地面 。
保持腹部用力背部平直的状态,身体缓慢向后倾斜45°,两臂伸直并始终保持与两眼齐高 。
下肢保持不动拉紧绳子,随着肘部弯曲轻轻向右扭动腰部,双手拉动绳子直至触到右半边臀部, 然后再按照同样的要求向左扭腰 。
每次做3组,做12-15下 。
3.2、膝部拉伸练习
锻炼部位:腹部和臀部
做好俯卧撑的起始动作(两臂伸直撑在地面上,通过双手和脚趾保持身体平衡),将阻力绳从右脚脚底绕过去,双手分别紧握绳子两端,掌心贴地 。
腹部用力,右膝尽量向前弯曲直至贴近胸腔,然后脚后跟向后压逐步伸直右腿,然后换左腿重复上述动作 。
每次做3组,做12-15下 。左右两腿交替进行,切记从头到尾都要保持住俯卧撑的姿势 。
弹力绳使用注意事项
1、使用前检查弹力绳的两端,看看有没有小孔,以防用力时断掉发生危险 。
2、要用力踩好弹力绳,并且做到踩的位置准确,确保安全 。
3、弹力绳固定在某一物体上时,一定要交叉固定保证安全 。
4、使用弹力绳健身适当配合呼吸进行,一般用力时吐气,还原时吸气 。
5、对于无运动习惯的人来说,由于肌肉力量较小,要注意在还原动作时控制慢慢还原(若用力时花2拍,还原时则要花3拍完成),这样才不会造成运动伤害 。
弹力绳减肥的好处
1、弹力绳运动减肥的趣味性
弹力绳在力量训练方面有着其他运动项目不及的优点,最明显的一点就是弹力绳运动减肥具有趣味性 。弹力绳训练方法可以根据自己的爱好进行自我调节 。可以放在身后从水平方向练习,也可以固定在上面往下拉,训练模式比哑铃更丰富 。还能依据绳子的长短、数量来增加强度,很有挑战性与趣味性 。
2、弹力绳运动减肥的多样性
事实证明经常变换运动方式可以收到更好的健身效果,但是有些人就是偏爱某一项运动,不过为了提高健身效果又不得不考虑要做出适当的调整,这时很多人便想到通过变化运动招式来提高健身效果,这时就可以使用弹力绳 。
3、弹力绳运动减肥的实惠性
【站姿弹力绳怎么练】可以在运动用品专卖店买到弹力绳,不必去健身房,也可以选择在家里或是空气新鲜的户外进行锻炼,运动成本大大降低了 。
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