颈肌如何锻炼


颈肌如何锻炼

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颈肌如何锻炼
1、颈肌如何锻炼之自抗力头后仰
预备:两腿自然开立与肩同宽(或坐在凳上),头先前倾,两手交叉握于头后 。然后头用力后仰,双手用适当的力前压,同时吸气,当头后仰到极限时,稍停2秒 。双手施加多一点力把头压向胸前骨上,还原预备姿势,重复做10-20次 。
动作要慢,手部用 。力不能太大,以免颈部受伤 。

2、颈肌如何锻炼之仰卧负重颈上抬
预备时仰卧在长凳上,头部伸出凳面,并低与凳面 。双手持铁饼或哑铃于额前,用力把头抬向胸前,同时吸气,到下巴接近胸部时,稍停两秒,呼气还原,此动作做15-20次 。
3、颈肌如何锻炼之屈体颈后抬
两脚开立同肩宽,上体前倾约100度角,双手扶着放脑后的铁饼或杠铃,开始时头和上身抬起,同时吸气,到极限时梢停两秒,呼气,还原 。此动作做15-20次 。
练习动作不能太急,以免颈部肌肉扭伤,每次练习后要进行20分钟左右的按摩放松活动 。
4、颈肌如何锻炼之负重颈屈伸
头戴挂有重物的专用锻炼帽,两脚开立同肩宽,上体略前倾,背不能驼,两手按膝 。头向前屈,然后用颈肌的力量,使头部上抬后仰,至不能再仰为止,稍停,然后用颈肌控制住重物,头部徐徐回至前屈位置,颈肌放松 。然后重做 。做动作时,上体要保持不动,只靠颈部屈伸 。头部上抬时吸气,前屈时呼气 。

5、颈肌如何锻炼之仰卧颈屈伸
仰卧于长凳之上,头部伸出凳端,颈肌放松,使头部尽量下垂 。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起,下颏紧贴前胸,稍停,头部再徐徐后倒,放松颈部肌肉 。然后重做 。做动作时,背部不应离开凳面,完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂,动作应缓慢、平稳 。头部上抬时吸气,下垂时呼气 。
胸肌的锻炼方法有哪些
1、扩胸式:双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可 。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉 。
2、夹肩式:动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前 。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度 。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤 。
3、铁牛耕地式:用拳或用手掌作为支撑点 。双手撑地,双臂张开,与肩同宽 。双脚趾着地,双手双脚平行 。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮 。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成 。斜前斜后的动作反复做即可 。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量 。
腹肌锻炼的方法有哪些
1、仰卧起坐:主要锻炼上腹部肌肉 。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面 。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度 。
【颈肌如何锻炼】2、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉 。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高 。接着再缓慢放下,反复多次 。双膝弯屈做同样的动作,效果更好 。
3、屈膝团身:重在锻炼腹部肌肉 。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈 。练习中脚始终不能触及地面 。
4、交替触脚尖:平躺,两脚伸直两手置于身体两侧 。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾 。重复做数次 。
5、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈 。最后向前后、左右各弯腰5次 。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉 。

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