文章插图
一、练腰部两侧肌肉酸痛怎么办
1、休息
休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常 。
2、静态伸展
拉伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复 。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛 。
3、拍打按摩
对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解 。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅 。
二、练腰部的正确方法
1、交叉机+深蹲
健身教练推荐的热身训练基本都是“跑步机+拉伸”的传统模式 。这次,教练以交叉机替代了跑步机 。各位对单调的跑步已经“深恶痛绝”的健身者不妨换换口味,来点新鲜感 。在交叉机练习时要注意身体保持正直,脚面对踏板用力的部位应该是前脚掌而非整个脚掌或脚后跟,以保护脚踝和膝盖 。感觉额头微微出汗说明此项热身已经到位,像现在的气温练习10分钟即可 。
深蹲时,屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低,静止1秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,身体回复到直立 。整个动作的过程中,背部要平直,膝盖不要外展、不要超过脚尖,臀部不要后突,后腰要下塌,感觉后面有把椅子,身体向下坐 。下蹲时吸气,回复时呼气 。正确的呼吸方法应是鼻子吸气、嘴巴呼气 。重复12-15次为一组,做3组即可 。为了达到锻炼效果,组与组之间的休息要控制在1分钟以内 。
2、坐姿划船
这项练习主要是针对上背部的肌肉群 。坐上器械之后首先要调整座位的高度,要使身体前方的把手与肩膀处于同一高度,这样才能保证练习部位不至于偏差 。“划船”时,背部要保持正直,肩膀放松自然下沉 。双臂前推时吸气,后拉时呼气,坚持鼻子吸气、嘴巴呼气 。重复12-15次为一组,做3组即可 。
3、平躺法
平躺法是仰卧后手掌平贴在地板上然后将膝盖弯曲成直角状,同时吐气并将大腿靠往胸前然后再抬起双脚,拉直双脚缓慢伸直5秒,脚踝则呈直角状,然后不断重复8~10次 。
三、保护腰部的小窍门
1、腰部要正确用力:对于长期坐着工作的人,不能让腰间盘后移,如司机、办公室人员等 。
2、多做令腰部感到舒适的动作,不做容易伤害腰部的动作:在锻炼时,长时间总是做一些不符合生理的动作,就很容易引起腰肌劳损症状的发生 。很多朋友会认为本来是想锻炼身体,其实适得其反 。比如常见的压腿动作,特别是幅度较大的时候 。
3、腰带保护:腰带可以起到两个作用,其一是保暖,其二是支持腰部 。如果早期就感觉腰部疼痛无力,那就应及早采取腰带的保护,这样才能避免腰痛的加重 。
4、减少弯腰:在反复弯腰后,保护髓核的纤维环就会遭受磨损,就很容易引起椎间盘透明变性甚至断裂,特别是在后外侧的薄弱处 。所有日常应避免弯腰的次数 。
5、避免长期一种姿势:任何一种姿态在保持长时间不变以后,都容易伤腰,因为固定的肌肉群在用力,而长时间得不到休息,容易使之疲劳,而疲劳是劳损的潜在因素,所有在一段时间后可活动资金的腰部,变化下姿势,也可放松紧张的腰部以及身体的其他器官 。
【练腰部两侧肌肉酸痛怎么办】总之,上面就是练腰部时的一些方法和肌肉疼痛如何处理,希望对各位有帮助 。
练腰部两侧肌肉酸痛怎么办的详细内容就为您分享到这里，【精彩生活】jing111.com小编为您精选以下内容，希望对您有所帮助：