怎么增大自己手腕力量 _生活经验

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二、腕关节康复训练方法

怎么增大自己手腕力量
1、哑铃训练手腕力量的方法
强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善,而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力,对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。
1.1、侧弯举
两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。

1.2、正握腕弯举
双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
1.3、反握腕弯举
坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
1.4、背后腕弯举
站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉。
2、训练手腕力量的其他方法
手腕是我们最常活动的身体部位,手腕处出现筋腱炎的机会是很高的。要保护它不被扭伤,有效的锻炼是必不可少的。
2.1、提重物
平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
2.2、指卧撑
用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。
2.3、单杠悬垂
时间越长握力越大。
2.4、卷“千斤腕”
这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力,但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。所吊重物为5公斤时,绳长1.2米,可一口气卷2个来回,此时右手握力可捏碎普通的茶杯。
2.5、双手侧握举体
即用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。初听觉得不可思议,其实不难,大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,时间越长锻炼强度越大,此法是锻炼腕部爆发力的。
无论以上任何方法,根据自身条件和环境限制,任选其一联系一段时间,都可以增强腕力,但若想有所成,必须持之以恒从易到难,三年一小成,九年一大成。
腕关节康复训练方法
羽毛球运动员如果手腕疼,腕三角软骨盘损伤较多见。这种损伤常发生于跌倒时手掌撑地或腕关节过度背伸、前臂旋前、向尺侧偏斜等,属于扭转挤压的暴力致伤。另外,在腕部做过多的支撑动作时,也会因反复背伸、旋转挤压引起软骨的慢性损伤,如经常撑地救球。如果是这种损伤,会影响训练,而且恢复缓慢。
三角软骨盘损伤表现为慢性腕尺侧疼痛伴有腕部无力,腕关节功能受限,前臂旋转活动及抗旋转活动时引起疼痛,尤以旋后时疼痛加重,如挑球动作疼,影响出球质量。通过检查会发现,腕尺侧、桡尺远侧关节压痛,腕部屈伸、旋转活动受限,握力下降,关节弹响。如果伴有周围韧带损伤,可发生腕关节不稳定,晚期可出现腕关节创伤性关节炎的表现。这种损伤进行MRI检查就能明确诊断。
腕三角纤维软骨无直接的血液供应,仅在周围与关节囊和骨的附着处有少量的血液供应,大部分依赖关节腔的滑液营养,所以伤后恢复较慢。损伤早期应尽量避免腕部活动,5至7天疼痛减轻后可在外固定的保护下,逐渐进行腕关节功能训练,如做伸握拳动作等。但是,功能训练以在不引起尺骨小头周围疼痛的情况下进行。下面介绍几种腕关节康复训练方法。
1、腕关节活动度练习
1、轻柔地向前弯曲腕关节(屈曲),在最屈曲的位置上坚持5秒钟。
2、轻柔地向手背侧弯曲腕关节(背伸),在最背伸的位置上坚持5秒钟。
3、轻柔地向手的拇指侧和小指侧活动腕关节(桡偏和尺偏),在最桡偏和尺偏的位置上各坚持5秒钟。
4、练习时,每天3组,每组10次,每次每个位置各坚持5秒钟。
2、腕关节背伸练习
1、面向桌子或窗台站立,双手手掌撑住桌面,指尖向前,并保持肘关节伸直。
2、将身体前倾,感觉腕关节掌侧有牵拉感。
3、练习时,每天3组,每组3次,每次坚持15至30秒。
3、腕关节屈曲练习
1、面向桌子或窗台站立,双手手掌撑住桌面,指尖指向自己,并保持肘关节伸直。
2、将身体前倾,感觉腕关节背侧有牵拉感。
3、练习时,每天3组,每组3次,每次坚持15至30秒。
4、前臂旋前和旋后练习
1、屈肘90度,前臂向前,五指并拢伸开。
2、掌心向下维持5秒钟,然后缓慢向外旋转使掌心向上,维持5秒钟。
3、练习过程中注意肘关节始终紧贴身体,如果很容易完成,可以手握一罐饮料或哑铃练习。
4、练习时,每天3组,每组10次。
5、腕关节屈曲力量练习
【怎么增大自己手腕力量】掌心向上,手握一罐饮料或哑铃,匀速向上用力,使腕关节屈曲,然后缓慢放松回到原位。根据自己练习的情况,可以适当增加哑铃的重量。练习时,每天3组,每组10次。

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