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慢跑后怎么拉腿
1、慢跑后怎么拉腿呢
1.1、拉腿向后
单腿站立姿势,另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处,将脚跟拉向臀部,膝盖指向后下方 。另一手可以拉住辅助物,或侧平举以保持平衡 。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感 。保持30秒以上,两腿交换进行 。
【慢跑后怎么拉腿】1.2、跨栏压腿
可以借助栏杆状物体做辅助 。一腿在地面支撑,拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上,膝关节尽量保持伸直 。上身前倾靠近腿部,手可以握住膝或踝,也可以拉住栏杆辅助用力 。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度,直到你当时的最大承受度 。支撑腿始终保持伸直 。被拉伸大腿后侧应有酸胀感 。保持30秒以上,两腿交换进行 。
1.3、扶墙弓箭步
距离墙约30厘米,两腿前后分开站立,两臂分开,按在墙上;前腿呈高弓步弯曲, 后腿伸直,两脚均向前;后腿伸直或屈膝向前压,脚跟不离开地面;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持 15~30 秒;两腿交换进行 。
2、慢跑后为什么要拉腿
不仅是跑步,任何运动后都需要做放松和拉伸 。拉伸可以放松充血紧张的肌肉和筋膜 。如果你用很大力气去拉长弹簧,并一直保持拉长的状态,弹簧很容易会丧失弹性 。肌肉也是一样,运动后适当的拉伸,是帮助肌肉回到正常的状态,避免僵化,也有利于恢复疲劳 。舒展而有弹性的筋膜,对健康和运动能力的有着巨大的积极影响 。“筋长一寸,延寿十年” 。换句话说,跑后的拉伸,某种意义上比跑步本身更为重要 。
3、慢跑后拉腿有什么好处
3.1、缓解肌肉紧张或酸痛
运动疲劳后做拉伸运动能保护韧带、降低肌肉的紧张,使紧缩的肌肉松弛,并能减少肌肉的压迫,放松肌肉,促进血液循环,加速训练后的恢复,让身体更加放松 。柔韧性的拉伸运动,可减缓运动后的肌肉酸痛 。
3.2、提高身体的协调性
运动后的拉伸运动可以让身体在之后更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调性 。
3.3、降低运动中肌肉受伤率
强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力,所以,运动后经常拉伸能防止肌肉扭伤,从而降低运动后导致的肌肉受伤率 。
3.4、促进肌肉增长
当肌肉进行过拉伸,肌力虽然会在短时间内有所下降,但该肌群的整体协同性会提高 。而当肌肉的协同性增强时,肌肉增长的能力就会增强 。
慢跑后不拉腿有什么坏处
如果你已经开始运动,每周运动2-3次,没有养成运动后拉伸习惯,你不会有什么太多感觉,但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势 。
如果你连续运动3个月不做运动后拉伸,你的肌肉弹性开始下降,肌肉可能会更加紧绷,运动时感觉不太明显,但运动后第二天,可能出现身体局部,如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适,这是早期劳损的表现 。
如果你连续半年运动后不做拉伸,肌肉长度缩短可能已经较为明显,肌肉弹性进一步下降,肌肉紧张度继续增加 。这时运动在中后程就可能出现关节疼痛,运动后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显 。
如果你连续运动1年都不做运动后拉伸,你的肌肉性能将大为下降,肌肉摸上去硬邦邦的,明显肌肉紧张度过高,肌肉弹性下降十分明显,关节灵活性和柔韧性也大打折扣 。
慢跑后拉腿要注意什么
1、左右对称拉伸
人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称 。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难 。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时,要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧 。从而减少左右两侧的差别,改善跑姿的平衡,这至关重要 。
2、拉伸的先后顺序
当进行特定拉伸动作时,除了拉伸目标肌群外,其他起支持作用的协同肌群也被拉伸 。在拉伸时应首先拉伸协同肌群,这样做的好处是不因协同肌群而限制了目标肌群的拉伸程度 。比如在拉伸股后肌群时,也会对臀大肌和小腿三头肌有一定程度的拉伸 。所以,先拉伸这些肌群,再拉伸股后肌群拉伸效果就会更好 。
3、拉伸时间不宜久
在被动拉伸的姿势下需要保持多长时间?有认为在10秒到1分钟,而多数研究则认为应该在30～60秒 。对于股后肌群而言,一般研究认为,保持拉伸状态15秒足够 。对于儿童和青少年,一般7～10秒较为合适 。被动拉伸下一般每组2～5次,组间间歇15～30秒 。
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