2 武术基本功_学武术怎么锻炼腰腹 _生活经验

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注意：
①以腰胯为轴心。
②幅度速度由小到大。
③翻转涮动尽量保持在水平面进行。
④头晕时可深蹲片刻。
5、翻腰
（1）转翻腰
转翻腰的动作方法是：两脚开立，上身稍前倾，左脚向右脚后横插一步，成倒插步。同时左手屈肘摆至右胸前，右手向右上方直臂摆举。两臂随翻转立圆抡摆一圈至水平位与肩平。右翻腰动作相同，方向相反。翻腰能增强腰部左右翻转的能力。
注意：
①身体翻转时以腰为轴。
②两脚以掌为轴辗转。
③身体尽量保持水平。
（2）仰翻腰
仰翻腰的动作方法是：并步垂臂开始，上身向右侧后斜仰，左腿微屈，重心移至左腿，右脚向左前上步伸直，同时左手屈肘摆置于右胸腋处，右手向右后上方直臂伸举，掌心向上，头向右后仰转，眼视右手。
然后在保持身体位置的情况下，身体向左拧转180度，左侧身前倾。同时以左脚跟、右脚掌为轴，向左拧转180度，成左跨步。两手随转身拧转，摆动成立圆。向右拧转动作相同，方向相反。
注意：
①仰翻拧转时要以腰胯为轴。
②保持身体位置不动。
6、下腰（又称桥）
（1）手下腰（又称手桥）
手下腰的动作方法是：两腿开立与肩同宽，两手直臂上举，掌心向前。上身以腰为轴，向后下仰弯，两手顺势向身后落下，撑地成桥形，两手指对向两脚跟。眼看两手间地面。下腰能增加腰胯后屈幅度及柔韧性。
注意：
①下腰时呼吸自然，不能憋气。
②腰要弓，腰胯要挺，腿膝要撑，两脚跟着地。
③初练习时应有人托腰保护，或者背对墙壁站立，两手后撑墙壁慢慢向下。
④逐渐增加成桥形的时间和手足间距离。
（2）肘下腰
肘下腰是在手下腰的基础上，两臂屈肘向下撑地成桥形。抬头，眼视地面或脚跟。
注意：撑地的肘、手、臂与脚跟在地上成一直线。其他与手下腰相同。
（3）跪腿下腰
跪腿下腰是在手下腰的基础上，两腿屈膝向下跪撑地面，成桥形。抬头，眼看两手间地面。
注意：脚面蹬直着地，跪地的膝、腿、足与手在地面成一直线。其他与手下腰相同。
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