三高人群合理饮食 _生活经验

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【三高人群合理饮食】
三高人群合理饮食
1、忌食含糖食品,如糖果、巧克力、奶油蛋糕等。
2、常吃粗杂粮和薯类替代主食,如燕麦、荞麦、薏仁、马铃薯等。
3、少吃稀饭,因为稀饭易消化难定量,餐后血糖很容易升高。
4、每天的烹调油不能超过25克。
5、多吃有助于降糖的蔬菜,如芹菜、黄瓜、番茄、白萝卜、绿豆芽、苦瓜、青菜等。
6、多吃菌藻类食物,如香菇、草菇、金针菇、海带、紫菜等。
7、吃水果要扣除相应的主食,如吃150克苹果要扣除25克米。
8、血糖不稳定的情况下不能喝酒水饮料。
9、每天脂肪的摄入量不能超过50克,瘦肉在100—150克之间,喝脱脂牛奶为宜。
10、每天的烹调油为20克左右,尽量选择富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、茶油等。
11、适量选用有助于降血脂的食物,如富含纤维的蔬菜水果类、富含植物固醇的豆制品、富含粗纤维的菌藻类食物等。
12、多选用鲜牛奶、鸡蛋清等作为蛋白质的主要来源,因为这两种食物中嘌呤含量最低,瘦肉类、鱼类、禽类要限制,每天不超过100克。
13、不用或慎用嘌呤高的食物,如粗杂粮、海产品、豆类及其制品等。
14、蔬菜以浅色为主,如冬瓜、大白菜、圆白菜、萝卜等。
15、不适宜吃精粮,动物内脏、蟹黄、鱼卵、鸡皮、猪皮、猪肠;花生、瓜子、核桃、松子、甘蔗、水果、土豆、芋头、甘薯、藕、淀粉、荸荠等。
16、烹饪方式最好是清炖、水煮,凉拌等,不可太咸,食盐摄入量6克以下为宜。
17、晚餐比较接近睡眠时间,餐后的活动量也比白天大为减少,能量消耗也因之降低很多,因此,晚餐不宜吃得过饱,清淡至上更是晚餐必须遵循的原则。
18、按照合理比例,广泛摄入各类食物,包括谷类、动物性食物、蔬菜和水果、豆类制品、奶类制品和油脂,才能达到营养均衡,满足人体各种营养需求。谷类是每日饮食的基础,提倡食用部分粗粮和杂粮。每日进食50克瘦肉,每周进食2~3次海鱼。每日进食300克蔬菜和2个水果,多选用红、黄和深绿的蔬菜、水果。每日进食100克豆类及其制品,每日1袋鲜奶+1杯酸奶。
19、对三高人群而言,低脂少油、少吃甜食、少吃盐,有利于对体重、血糖、血压、血脂和血黏度的控制。盐可增强体内淀粉酶的活性,促进淀粉消化,促进小肠吸收有利葡萄糖,增加血液黏稠度,因此三高人群尤其要注意实行低盐饮食。
20、每日至少一餐食芹菜。芹菜能降压且粗纤维较多。可以帮你恢复控制病情的发展。
三高人群食谱推荐
1、洋葱拌木耳
众多食物中,洋葱拌木耳这道菜是三高人群不能错过的。木耳是理想的降血糖、降血脂、降胆固醇、降血压食品,也有瘦身佳效。、木耳含有维生素K,或杜塔茶,能减少血液凝块,预防血栓症的发生,有防治动脉粥样硬化和冠心病的作用。而洋葱是蔬菜中惟一含前列腺素A的。前列腺素A能扩张血管、降低血液黏度,因而会产生降血压、增加冠状动脉的血流量、预防血栓形成作用。经常食用对高血压、高血脂和心脑血管病人都有保健作用。所以,这道菜是三高人群的首选。
2、芹菜肉丝
芹菜不仅可以降压,也可以降糖,是一款非常不错的食材,所以要经常食用,而且这个肉丝芹菜味道非常的不错,三高人群可以经常食用。但肉最好选用瘦肉为佳。
3、菊花绿豆粥
菊花也是具有生津止咳清热解毒的作用,也有降糖的作用,加上绿豆的功效,对于糖尿病人群也是非常好的。绿豆、杜塔茶是一种很好的降胆固醇食物。两者的配合,不仅味美而且控制三高的效果极好。
4、雪梨山楂糖水
山楂健脾胃,助消化,降血脂。适用于高血脂、高血压、冠心病,以及食积停滞,肉积不消。这个雪梨山楂糖水,非常好喝,经常食用还可以润肺止咳,开胃消食。
5、鲫鱼汤
鲫鱼油有利于心血管功能,还可降低血液粘度,促进血液循环。鲫鱼汤有益气健脾,利水消肿、清热解毒,降糖降压的作用。所以,贪嘴了喝点鱼汤还是挺不错的。

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