4 想学擒拿术，先从基本功做起 _生活经验

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四、擒拿术训练方式和训练安排
(一)练习方式
个人训练：一个人进行的技术、劲力、素质练习，以达到熟练动作技术，掌握动作要领形成正确的动力定型，也便于充分快速地发放力量，避免两人练习时害怕发务过大伤害对方的心理。
两人训练：两人进行攻防练习，包括条件实战训练(喂手)和无条件实战训练。主要是培养练习者的实战能力，在条件实战练习中可根据练习目的需要提供相应的条件。
器具练习：借助器材进行辅助练习。
(二)训练安排
第一阶段：基础训练阶段
训练目的：准确地掌握死把擒拿动作。在此阶段，重点掌握某些简单的单式擒拿动作的核心技术。同时，加强身体素质训练，重点是上肢的臂力、腕力及指力，以增加对手的擒拿力度。
训练内容：基本技术练习，单式擒拿的核心技术动作练习;专项身体素质练习;劲力的初步感知和控制练习。
第二阶段：提高动作技术阶段
训练目的：进一步掌握单式动作核心动作，针对性练习诱导技术和散击技术。加强核心擒拿技术和反向擒拿技术练习，达到能够娴熟转换技术的程度。继续加强专项身体素质训练的力度，进一步提高上肢的力量，针对擒拿动作的变换有针对性地进行劲力控制训练，其目的是在对手进行反抗时顺其劲力变换动作实施擒拿。
训练内容：基本技术练习;单式擒拿的核心技术动作练习;完整的擒拿技术(诱敌、核心、反向、散击)练习，提高专项身体素质练习，劲力练习。
第三阶段：巩固动作技术阶段
训练目的：巩固死把擒拿技术，达到完成技术自动化的程度，同时学练无把位擒拿接手技术。
训练内容：基本技术练习;单式擒拿的核心技术动作练习;完整的擒拿技术练习;专项身体素质练习;劲力练习;得把技术。
第四阶段：完善动作技术阶段
训练目的：巩固练习得把技术，掌握好与死把擒拿技术的中间环节，通过练习能够熟练有效地擒制对手。
训练内容：得把技术;散手擒拿技术;劲力练习。
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