文章插图
锻炼腹肌入门的方法
1、锻炼腹肌入门的方法
较轻松角度的卷腹:用辅助工具,起始角度是臀部较低的斜躺方式,较为省力,保持视线朝前,不过度晃动头部,避免颈部使用太多 。或者手放在臀部下面的卷腹,脚伸直抬起时,臀部会稍离开手掌,离心放下时勿太快 。
双手轻抱一边的膝盖,单脚做上下的摆动,这是较为轻松容易的操作方式 。因为抱着单脚能让骨盆固定,许多人因为腹部力量不够或控制不佳,容易让骨盆移动幅度大,当骨盆前倾时,做卷腹或是平板支撑,容易感受到腰部的不适 。
平板支撑其实需要很多部位参与,收紧肩胛成平面,紧收腹部、臀部、大腿 。肘撑时因为较低,对於核心负荷比较大,手伸直时,因为较高,所以负荷小,但相对的手比较累,其实我见过有许多手臂比较没力气的女生,手伸直支撑的时候会感到非常费力甚至发抖 。
2、锻炼腹肌多久形成
【锻炼腹肌入门的方法】具体要根据自身的体质来决定,一般40天左右就能看到效果 。腹肌的练成不是几日就能完成的,而是要通过不懈的努力和坚持才会有很好的成果,如果是自己在家中锻炼,没有别人的监督,是很容易松懈的,所以,在家中练腹肌是需要一个很大的决心的 。仅仅通过仰卧起坐和卷腹等运动进行锻炼,时间需要的久一些,大约40多天能看到明显的效果,重要的还是需要坚持 。
3、影响腹肌的原因
基因,训练和饮食可以改变腹肌的大小和明显程度,但是腹肌的形状是与生俱来的,每个人的腹肌形状或多或少都有些不同 。除了遗传的因素之外,最重要的影响因素就是你的体脂肪率 。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层,不管你做了号称世界上最有效的腹肌训练,假如你的腹部体脂肪过高,是不会看见任何腹肌的 。
有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌,而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时,才会看见深刻明显的六块腹肌,这些差异是天生的,你唯一能做的就是努力的减去体脂肪,等待腹肌显现 。如果男性能把体脂肪降至6%以下,绝对会出现明显的腹肌,但要做到这种程度,需要完整的健身计划 。
腹肌的锻炼法则
1、多组练习法则 。对每个动作都要进行多组反复训练,让某一束肌肉群得到彻底的锻炼 。
2、动作变换法则 。除了每个动作要反复训练后,还要注意更换新的训练动作,以免肌肉产生适应性 。同时用几个不同的动作来刺激同一块肌肉的话,能更好地集中刺激 。
3、周期计划法则 。给自己的训练计划制定一个周期,小到可以细分为每天每组动作的数量以及休息时长 。这样可以利于调整休息,避免肌肉疲劳损伤,稳步前进 。
4、独立锻炼法则 。对想要锻炼到的肌肉部位,要尽可能的单独锻炼到那一部位,单独承受训练符合刺激肌肉,不要借助其他部位来完成锻炼 。
5、优先锻炼法则 。对最弱或最想要锻炼的部位,应安排在锻炼开始的时候,以充足的精力和体力保证训练的质量 。
腹肌的最佳时间
1、早晨时段:晨起至早餐前5:30——6:30
2、上午时段:早餐后2小时至午餐前9:00——10:30
3、下午时段:午餐后2小时至晚餐前14:00——17:00
4、晚间时段:晚餐后2小时至睡前19:00——21:00
5、腹肌和其他的部位的肌肉不一样,你如果按其他部位的训练模式去练是指定不行的,因为腹肌是最难练的、适应速度最强的、恢复最快的肌肉,所以他的训练模式要特殊化 。一般情况下,至少要保持一周练3次左右,这样的频率才算是一般的频率,推荐的训练频率是一周练3~4次,如果恢复能力强的话可以天天练 。
锻炼腹肌入门的方法的详细内容就为您分享到这里，【精彩生活】jing111.com小编为您精选以下内容，希望对您有所帮助：