1、起始动作，双腿自然站立，双脚与肩同宽，双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前，双手距与肩同宽 。
2、开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起，举至与地面平行位置，停留2秒，之后慢慢放下还原为起始动作 。
【肩部肌群训练方法大全 肩部肌群的训练方法】3、一般做3组，每组12到15个 。重量选择最大重量的百分之五十至六十 。注意：在向前举起时肘关节微微弯曲 ， 向前举前吸气 ， 慢慢放下时吐气 。

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