哪些动作可以练出马甲线 _知识分享

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抬腿上捲腹
功效：锻练上腹部。
步骤1：躺于瑜伽垫,双脚伸直往天花板方向举起,双手深直平放头顶上方。
步骤2：抬起上背部同时,让双手去碰双脚,再躺下回到步骤1,重复做20~30秒休息。
提醒：手摸到腿就好,不一定要碰到脚背,后腰部保持平贴垫上。如果腹肌的力量不够,可以先试着抬单脚,用反方向手去碰,再换边做。
交替登山式
【哪些动作可以练出马甲线】功效：锻练核心肌群,且结合有氧运动,可同时训练心肺。
步骤1：双手伸直撑着地面,双脚往后伸直、脚尖踩于垫上,身体呈一直线,避免驼背。
步骤2：将右脚屈膝往前抬起、注意右膝不碰地,接着右脚往后踩回预备位置,同时换左脚做同样动作,两脚交替轮流做20~30秒。
提醒：速度愈快锻练强度就愈强,做时注意臀部压低不抬高。刚开始尝试时,手腕压力较大,可改用双手握拳撑地,若手腕受伤暂时别做。
转体捲腹式
功效：锻练腹斜肌。
步骤1：平躺、双脚屈膝于垫上,双手弯曲放在两耳旁,为预备姿势。
步骤2：将上半身抬起捲腹往右转,同时左手肘碰弯曲右膝,左脚抬起伸直,接着换左转做重复动作,两脚交替连续做20~30秒。
提醒：注意做时双脚不碰地,手肘保持往外张开。避免手肘内缩呈抱头,如此会增加颈椎压力。

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