哑铃怎么练肱三头肌 哑铃怎么练手臂

夏日来临!女孩们最困扰的话题不外乎「为何穿上背心我的手臂总是很惨烈!」、「每次拍照都要用修图软件把手臂修细 。」或「我要怎么做才能让手臂不再松垮有线条?」等等这些 。这篇将推荐几个在家用哑铃或水瓶就能紧实它的训练动作,解救你悲惨的手臂线条 。

哑铃怎么练肱三头肌 哑铃怎么练手臂

文章插图
1、 哑铃弯曲平移
1.采用站姿双手各握紧一个哑铃,哑铃平举朝上(手指关节朝向天空)让上臂与前臂成90度弯曲 。
2.起始位置是将手臂与身体平行,然后呼气并将手臂往身体中间移动(动作像开关门一样),这时上臂与前臂依然维持90度弯曲 。
3.接着吸气并移动手臂返回起始位置,这样就完成一次动作 。
2、 哑铃锤式上举
1.采用站姿双手各握紧一个哑铃,手臂自然下垂放于身体两侧(拇指朝前) 。
2.接着固定上臂不动将前臂往前往上移动,犹如一个锤子一样的动作,哑铃举起高度大约与肩膀平行就好 。
3.然后慢慢回复到起始位置,这样就完成一次动作 。
3、 三头肌屈伸
1.采用站姿双手各握紧一个哑铃,俯身向前膝盖微弯背打直,前臂与上臂呈90度弯曲,上臂贴紧身体与地面平行 。
2.然后前臂向后移动抬高打直 。
3.接着缓慢回复到起始位置,这样就完成一次动作 。
4、 站姿屈体飞鸟
1.采用站姿双手各握紧一个哑铃 , 俯身向前膝盖微弯背打直,双手自然下垂拳眼朝前 。
2.接着将双臂往身体两侧平行抬起高度约与肩同高,动作操作时肘部保持微弯至顶点时稍微停顿1-2秒 。
3.接着缓慢回复到起始位置,这样就完成一次动作 。
5、 哑铃锤式侧举
1.采用站姿双手各握紧一个哑铃,手臂自然下垂放于身体两侧(拇指朝外) 。
2.接着固定上臂不动将前臂往前往两侧抬起,想象手中各拿着一把锤子一样,哑铃举起高度大约与肩膀平行就好 。
3.然后慢慢回复到起始位置 , 这样就完成一次动作 。
6、 哑铃二头弯举
1.采用站姿双手各握紧一个哑铃 , 手臂自然下垂放于身体前方(拇指朝两侧,掌心朝前方) 。
2.接着上臂靠在身体不动呼气将前臂往上抬起,直到手腕对着肩膀的高度就可 。
3.然后,吸气并将哑铃缓缓放下回复至起始位置,这样就完成一次动作 。
7、 手臂紧实循环训练
我们将六个上臂训练动作组合成一个循环练习,每个动作以20下为一个基数分批做完六个动作为一组,接着在哑铃的选择上以可以做到15下之后才会吃力的重量为主,因为,如果太过轻将不会有明显的效果,太重你可能会借用到别的肌群来协助发力,这样对于训练效果将会大打折扣 。
训练的周期你可先从每周2次为基准,如果想要增加也可到每周3次就看你自己的意志力 。
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