肩膀怎么练宽 _知识分享

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【肩膀怎么练宽】1、变式宽握引体向上/下拉
这是肩变宽的重点训练动作,能训练到上述大部分肌肉。握距约为两倍肩宽,肩胛骨向外打开,拉至最高点时夹紧腋窝,肩部下压。背部稍微弓起,腹部不能往前顶。按照1秒拉起,最高处停顿1秒,2秒下落的节奏完成,每组6-8次左右,达不到这个次数建议找朋友帮忙托脚助力。
2、弓背俯卧撑
这是三角肌前束厚度训练。进行轻重量热身后,选择最多重复8次的负重,按照1秒起2秒落的节奏进行训练。锁骨全程固定,如果没法做到,建议让小伙伴帮你压住锁骨。举到哑铃稍高过头顶即可,不用举到最高。
3、哑铃侧上举
这是三角肌前束厚度训练。进行轻重量热身后,选择最多重复8次的负重,按照1秒起2秒落的节奏进行训练。锁骨全程固定,如果没法做到,建议让小伙伴帮你压住锁骨。举到哑铃稍高过头顶即可,不用举到最高。

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