在家怎么压腿 _生活经验

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在家怎么压腿?
最简单的方法是直接劈叉,下到自己可以下的程度然后定住,千万不要直接全下去除非你可以。(横竖叉) 。
还有坐下面对着墙双脚打开慢慢向前靠近,这是练横叉,你的目标是能抱墙。靠到自己能靠到的地方不要勉强。
以下两个动作刚开始要站得远一点才能把腿放上去,以后要慢慢靠近。可以的话腿要慢慢往上提(做这个最好胯根往上拔,胯不能往前或往后靠否则大腿会练粗) 。
然后站着面向着墙把一只脚拿起来放在墙上另一只腿腰站直耗着然后换腿(竖叉) 。
然后站在与墙平行墙会在你的左侧或右侧然后把一只脚拿起来放到墙上一只腿站直耗着然后转身换腿 (横叉) 。
压腿的3种正确姿势
1、正压腿
面对一定高度的物体,比如高台、桌椅,双腿并拢站立,抬起左腿将脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直,挺腰,同时一定要收髋,这是许多人没有注意到的地方,上体前屈,向前向下做振压腿的动作,逐渐加大力量,然后换腿做。根据柔韧性程度,可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
2、侧压腿
【在家怎么压腿】身体侧对肋木等支撑物,右腿支撑,脚尖稍向外撇,左腿举起,脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,右臂上举,左掌放在右胸前。两腿伸直,立腰,开髋,上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。
做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意,支撑腿的脚尖外展,被压腿尽量向身体正前顶髋,左臂向里掖肩,右臂向上举,向头后伸展。同时,将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大,直到脚尖能接触到后脑勺。
3、后压腿
背对肋木,并腿站立,两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑,左腿提起,脚背搁在肋木上,脚面绷直。上体后屈,并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。
该动作要求双腿直膝,支撑脚要全脚着地,脚趾抓地,挺胸,展髋,腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲,因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖,用一只手下压腰、髋,帮助把腰挺直。
在家压腿注意事项
1、平衡问题
应注意平衡,避免摇晃和跌倒。尤其是中老年人,由于身体机能和力量的下降,平衡更为重要。
2、目的要明确
压腿的目的是健身,不要一味求高,要适可而止。
3、速度适中
搁脚压腿的动作宜缓慢(尤其是在冬天),快了容易把肌肉拉伤或造成韧带撕裂。
4、时间适中
不宜过长,每腿15～20次,时间以不超过10分钟为最好。

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